2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢

　　我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···

　　后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~\(≧▽≦)/~

　　在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，手把手教妹子们如何吃，顺便给出简单的训练建议^_^

　　热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。

　　吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。

　　但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。

　　很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。

　　体脂含量，决定了你在视觉上是不是胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？）

　　（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。）

　　还决定了你是否能长期保持瘦的状态——肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多

　　换言之健身，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；

　　反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）

　　就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）

　　妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···

　　但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~

　　说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是减脂+塑形。

　　（基础代谢计算：bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_39减肥工具）

　　假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，

　　（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）

　　你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。

　　而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。

　　假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。

　　这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。

　　我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；

　　在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···

　　一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换）

　　一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

　　PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；

　　（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的）

　　这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的myfitnesspal，一个是本土版的薄荷（或者薄荷旗下的食物百科），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。

　　但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的第一个月，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用估算并每日记录的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。

　　等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。

　　有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。

　　·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。

　　同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。

　　好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！

　　Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？

　　人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。

　　另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···

　　但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。

　　某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？

　　如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。

　　另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。

　　要点一是保持强度较低（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；

　　简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。

　　现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。

　　虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并不推荐直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。

　　因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。

　　说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。

　　当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧

　　最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~

　　我们把「减肥怎么吃」这个大的主题拆成四个部分来讨论，分别是早餐、午餐、晚餐和加餐怎么吃。

　　早餐对于健康的重要性，应该不需要再我啰唆了吧，而且对于减肥者来说，早餐也是至关重要的一餐。

　　一顿营养丰盛的早餐不仅能使上午精力充沛，而且有助于限制午餐的热量摄入（如果不吃早餐，空腹时间太长我们午餐会更加倾向于选择高热量的食物），而且有研究表明，早餐餐次比提高后确实有助于减肥。

　　所以第一点196体育，如果是早餐爱吃不吃的，或者随便凑合的人，要改一改了，要把早餐当成一天中非常重要的一餐！

　　吃太早容易午餐前饥饿感太强烈，午餐容易吃多；吃太晚则两餐时间太短，容易引起热量来不及消耗而储存成脂肪。

　　后接下来讲早餐的饮食原则，早餐有一个五星标准，所谓五星是指早餐要有以下五种食物，分别是：主食、蛋白质、蔬菜、水果和饮品。

　　关于饮品中的粥类，如果熬得太稠或是粥的分量太大，是可以当作主食的，这是需要注意的一点。196体育

　　首选栏里的食物都是一些热量不是很高，但是营养价值和饱腹感都非常好的食物，是减肥者首选的，具体有：煮玉米、燕麦、红薯（芋头、山药等）、全麦面包、豆包和粗粮饭。

　　候选栏里的食物都是一些传统主食，大家平时可能吃这些东西比较多，虽然他们在候选栏，但是其实这些是远不如首选栏里的食物的。

　　也就是说，大家要想减肥，应该想尽一切办法多去选择首选栏里的食物，实在条件不允许的情况下，可以偶尔吃几次候选栏里的食物。

　　禁食栏里的食物，顾名思义，是坚决不能吃的食物，因为禁食表里的食物都是能量极高的，热量是前两者的至少两倍。

　　需要提醒的是，这里让大家吃的鸡蛋是一整个鸡蛋，而不是单纯吃蛋清或者蛋黄，大家也不必担心蛋黄的高胆固醇问题，完全不必担心。

　　如果不爱吃鸡蛋，或者不想每天都吃鸡蛋，还是可以选择一些其他的高蛋白食物的。

　　早餐我们一般都希望简单方便一些，这些食材做起来可能就会偏麻烦一些。（火腿这种深加工的食品一般不建议大家去吃，如果要吃，也要吃那种纯正火腿，而且要控制量，3-4 片即可。）

　　除了鸡蛋和肉类，豆腐也可以很好地提供蛋白质。只是一定要选择那种硬硬的北豆腐，而不是豆腐脑或者说是嫩豆腐，那些相比前面的几种食材起来就差很多。

　　蔬菜简单吃一些做起来方便的，少油的凉拌菜皆可，比如：凉拌木耳、凉拌海带、水焯菠菜等，尽量别吃咸菜，不健康。

　　水果可以放到上午加餐来吃，当然也可以早餐吃一些简单的，比如像葡萄、小西红柿等。

　　饮品的选择上，杂粮粥、牛奶和豆浆都是不错的选择，豆浆一定无糖，牛奶可以喝脱脂。

　　我把这个问题分为两个部分解答，一个是减脂饮食，第二个是增肌饮食，尽量写的通俗易懂，方便大家执行！

　　减脂饮食方面说起来比较简单，就是要少摄入热量，你摄入的热量要是少于你消耗的热量那么你肯定会瘦，瘦的多少也就在于你的可讲亏空有多少。

　　我说两种方法来控制热量，一种是简单易操作的，一种是稍微麻烦一丢丢但是更有掌控的。

　　肥肉绝对是高热量的食物，几乎全是纯脂肪，每克脂肪大约9大卡的热量，在减肥的朋友里很多人一天需要吃的热量也不过是不到两千大卡，稍微吃一百克脂肪基本上也就是小两千的热量了，也就是几块红烧肉的事，脂肪想想还是很可怕的。吃肉的话还是建议干净的纯瘦肉，鸡胸肉，脂肪含量少。

　　为什么说不提倡喝酒呢？一是酒精的热量确实高，比脂肪低一点，也是每克七大卡。另一方面按照咱们的习惯你能只喝酒吗？喝酒肯定配一点小菜，花生毛豆之类的，聊一聊天不知不觉就容易食物摄入过量。

　　饮料也尽量别喝，无糖低热量的不反对，就像可乐这种饮料，里面的含糖量也不少，热量也不低，而且容易上瘾，喝习惯了也不容易戒掉。

　　这个和第一条一样，也是油的热量太高了，所以要少放油，在外饮食也要尽量选择清淡口的，太油了拿水涮一涮也行。

　　垃圾食品一般都是热量比较高的，而且一吃就不容易收手，在家里看剧耍手机都容易想吃一点，尤其是减肥的时候，晚上最容易饿了，只要有零食在身边，很难把控自己，总会找各种理由为自己开拓，吃完然后各种后悔，最好的方式就是清空，眼不见心不烦。

　　外出就餐次数越多越容易肥胖，我的很多客户太胖的原因就是经常有应酬，需要喝酒陪客户之类的，餐馆里的饭菜大多都太油腻了，热量都比较高，加之又喝酒之类的，所以很容易就热量摄入超标，所以尽量减少外出就餐次数。

　　油炸食品热量太高了，再一个就是对身体本来也有害处，减肥期间还是要拒绝油炸食品。

　　用基础代谢加上活动代谢基本上就是你一天的总热量消耗，再此基础上减去500--700大卡的热量，就差不多能够每周减掉1-2斤的体重。

　　知道了基础代谢的算法，再乘上活动因数就可以算出来每日热量消耗了。一般情况下久坐人群少动人群活动因数乘上1.5就可以了。

　　如果说一名女性体重50公斤，那么他的基础代谢就是经上公式得出1186大卡，带进去活动因数得出1779大卡。

　　一周减去一到两斤的线大卡热量就可以了，也就是每天吃的不超过1279大卡就可以了。

　　减肥我认为有这么三个因素需要注意，第一是坚持，第二是坚持，第三还是坚持。饮食的合理把控很重要，最重要的还是坚持，我接触过很多想要减肥的朋友，一开始目标都定的很长远，雄心壮志，志在必得，后来都草草了事，坚持一个月以上的都是凤毛麟角，对于健身小白来讲更是如此，一开始很容易三分钟热度，后劲不足，进而放弃！

　　好的心态是能够让你坚持的最好良药，别给自己太多的幻想，脚踏实地才能走好每一步，一上来就想一个月瘦三十斤，这都是给自己下套，你会说谁谁谁一个月减了三十几斤196体育，这都是少数人，少数人的事迹可以激励我们，但是不能绑架我们的行为，我们的身体和生活背景都不一样，给自己太大的压力，实现不了目标更容易放弃，我建议按照行业标准，一周瘦一到两斤就很可以了。

　　大家一提到减肥就是想瘦多少为目标，我从来不认为你减了三十斤，减了五十斤就很厉害了，这是暂时的，如果你能在一个很长的时间跨度里保持很好的体型和体重不反弹，这才是真功夫，所以我经常告诫很多朋友，大部分人胖的原因是因为生活方式的不健康导致了自己的肥胖，所以咱们减肥咱们运动咱们注意饮食，是让咱们回归到一哥健康的生活方式，而不是冰冷的数字，瘦多少斤来衡量。

　　保持一个好的生活习惯，坚持下去，虽然慢点但是不容易反弹，放平心态做自己，别被别人迷失了眼睛，不和别人较真。只和昨天的自己作比较！

　　其实不吃晚饭这种方法也是为了限制你一天的总热量摄入，一天三顿你只吃两顿热量摄入一般情况下都是降低的。

　　但是你会发现同样不吃晚饭这事，有些人可以瘦，有些人反而没有效果，这就是掌控不精准，你可能晚饭没有吃但是其他的早餐和午餐加起来摄入热量超标了，这样你的全天热量还是超标的，所以没有效果也很正常。

　　这也是一个常见的问题，有些人想减肥，会听到很多人说不吃主食不吃肥肉，所以会想是不是只吃水果就能瘦了有些人还说某某水果热量很低，可以放心得吃，其实不然，水果里面的也有热量，只是高低不同，水果吃多了也依然会胖，终归还是和总热量有关系的。

　　有些人在减肥期间大量吃牛油果，口感还不错，但就是不瘦，自己很纳闷，其实牛油果虽然是水果，但是热量真的是很高，吃多了不胖才怪呢。

　　所以大家在吃东西之前可以先去查一查食物的热量表，看一看热量是多少，在决定吃不吃。

　　一开始减肥的时候我的建议是运动不需要强度太大，小的运动强度就可以了，比如每天都快走或者慢跑，为什么不建议强度太大呢？一方面是防止因为体重太大导致的运动损伤，另一方面是开始的时候主要以养成一个好的运动习惯，从不动到动是一件很困难的事情，先养成习惯再慢慢的调整自己是最好的。

　　一开始的时候可以先从有氧轻松的训练开始，后期可以适当加一些力量训练，力量训练一方面可以增加肌肉含量提高我的运动能力和活动代谢，另一方面也有助于我们肌肉的塑形，防止皮肤的过于松弛，适当的力量训练是需要慢慢加上来了的。

　　力量训练的缺点的话就是上手不太容易，可能因为掌控不好会有受伤风险，最好找一个小伙伴教一教，有条件的也可以找教练带一带。

　　看了一圈下来发展增肌的朋友最容易出现的问题就是饮食，196体育其实道理什么的都懂，问谁谁都知道每公斤体重要摄入1.5-2克的蛋白质，但是具体落实起来还是容易出问题。

　　嫌麻烦，没时间，坚持不下来，这都是理由，也都是借口，让谁每天吃十多个鸡蛋谁都痛苦，谁都很难坚持下来，天天使劲喝蛋白粉也行，但是又没钱买太多蛋白粉，尴尬呀。哈哈哈！

　　再一个呢，也就是没人带，训练这块还能在健身房大家一起切磋一下，互相鼓励，互相帮助，饮食这块氛围差一些，顶多大家一起坐下来唠唠嗑冲一杯蛋白粉，可以做的可以分享的属实不多。

　　所以很多人也把扣训练细节扣训练动作放在第一要位，整天想着我在做肱二头肌训练的时候是不是看着女会员的臀部会更有利于肌肉的充血！

　　午餐：200克鸡胸肉，我一般都是用一丢丢油炸一下，两个馒头。会做一个蔬菜汁喝。大块的蔬菜实在吃不下，会有一些水果。

　　我的上下班时间不是太固定，所以只能这么早晚的吃鸡蛋，条件允许的时候我会分在其他的时间段吃。

　　糖和蛋白粉一起喝是因为更好的吸收，加一些BCAA对于长肌肉会更好一些，肌酸可以增加力量，让自己肌肉状态更好一些！

　　如果条件允许的话可以买一些蛋白粉肌酸BCAA，这样的话会更好一些，算是锦上添花，如果并不是太宽裕做好基础饮食就可以了，再一个可能是很多人会问什么牌子的蛋白粉或者补剂更好一些，说实话都差不多，但是还是要选择做的时间久的大品牌，毕竟质量能有保障，其次就是口感啦之类的，我比较喜欢的是肌肉科技的牛奶巧克力口味，每个人选择都不一样，适合自己，能消费的起就行，不一定贵的就是好的。

　　老铁们鸡蛋躁起来吧。有什么不懂的可以交流，看到这里了也就点个赞鼓励一下吧，希望大家越来越大！

　　食物的GI值越低，对血糖和胰岛素的影响越小，饱腹感越强。为了健康，每日饮食应以中-低GI食物为主，偶尔高GI为辅。

　　我一直吃的是ICA燕麦，以前没觉得甜，但最近突然发现好甜，看来要换淡点的了！但是又舍不得里面的坚果和水果片！

　　话说我吃的是天猫超市里的捷森Jason黑麦面包：口感是真的感人!口感实在说不上来，硬说的话和吃纸差不多感觉，给我的感觉是相当安全。对，没错就是安全，这样的口感再是不健康估计没啥天理可言了！

　　生化狂魔Lily-Lee：大误·喝奶不拉稀不是中国人？等等，是不是有什么误会…

　　个人感觉如果不是有特殊需求，追求极致的话，一般普通的全脂牛奶就够了，没必要非从牛奶这里扣出那些许的脂肪！

　　如果时间允许，又有兴趣的话还是蛮推荐自制酸奶的，最好买本书学习下吧，记得注意食品卫生！！！记得注意食品卫生！！！记得注意食品卫生！！！

　　运动的话我只有一句话：心肺功能是一切训练的基础！量力而行！量力而行！量力而行！

　　[2] 中国居民膳食指南，2016、中国营养学会编著，。——北京：人民卫生出版社，2016

　　最后打个超级小的广告，我公众号（健食志）一起研究吃什么-什么好吃-好吃什么

　　缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！

　　大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+

　　本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次健身餐”。

　　炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！

　　三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。

　　以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型）几大因素其实是相互影响制约的。

　　饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！

　　总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！

　　薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。

　　热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。

　　世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。

　　日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。

　　也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！

　　相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！

　　金字塔饮食法：正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！

　　换碗法：国外BBC纪录片表示，换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！

　　减碳法：前两顿正常吃，晚餐无碳水！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！

　　红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，196体育禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！

　　换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不米！过于极端，但效果不错！

　　日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：

　　NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。

　　大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！

　　简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为skinny fat，瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。

　　根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。

　　健身餐多使用，烤 煮 蒸类烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴

　　小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！

　　注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。

　　西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！

　　所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快

　　煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！

　　大头刚刚回国搬到广州，生活忙碌紧凑，吃食大多选用的快速烹饪方法很适合上班族。

　　# 关于学生党在学校吃饭，有的时候把菜放在开水里涮涮，油脂便能去掉不少。