196体育196体育196体育发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：

　　大部分人健身的目的是让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐。所以训练的目标是：减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。

　　有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。

　　其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。

　　一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。

　　至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。

　　于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。

　　综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。

　　当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节。可以简要归结为:

　　力量训练→刺激肌肉细胞代谢加速→合成代谢分解代谢-→肌肉纤维生长

　　插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。

　　2对吃起作用的；常见的包括：乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。

　　什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。

　　假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。

　　力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。

　　所以表现的不好，一方面是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛，另一方面是大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪。

　　肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。

　　APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P

　　看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。

　　继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？

　　1虽然快，但需要磷酸肌酸的参与，而我们肌肉自身含有的磷酸肌酸有限，我们再举几下又没ATP了。所以，剩下的几组主要是靠2。

　　2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。

　　好了，此时虽然ATP有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，血流并不能及时带走这些代谢废物，于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。

　　好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？

　　现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与。怎么参与的呢。回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。

　　刚说了，自身的Pcr非常少，补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。

　　其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。

　　有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。

　　所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。

　　可以说，完全没有副作用！肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。

　　退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。

　　这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和。与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。

　　怎么能加快输送呢。关键物质就是这个L-精氨酸，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。

　　它在人体的作用主要是：1合成一氧化氮，2促进细胞分裂，3合成尿素，4刺激生长素分泌，5促进蛋白质合成，包括合成肌酸，6它是蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持蛋白的质量和活性）

　　1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。

　　其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。

　　所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。

　　α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。

　　吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。

　　肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；这些都是啥？

　　氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：必需氨基酸非必需氨基酸、半必需氨基酸。其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为必需氨基酸，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、色氨酸苯丙氨酸蛋氨酸苏氨酸异亮氨酸亮氨酸缬氨酸”8种。

　　另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为非必需（吃）氨基酸。“甘氨酸丙氨酸脯氨酸酪氨酸丝氨酸半胱氨酸天冬酰胺谷氨酰胺、天冬氨酸、谷氨酸此外，人体合成精氨酸、组氨酸的力不足于满足自身的需要，需要从食物中摄取一部分，我们称之为半必需氨基酸。”

　　（看到熟悉的身影了吧，这里的精氨酸就是刚说的氮泵里的主要成分，由于它天生分子形式为左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨酰胺也是一个道理）。

　　乳清蛋白whey protein是什么？它利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的一种珍贵蛋白质，或是由干酪生产过程中所产生的副产品——乳清，经过特殊工艺浓缩精制而得的一类蛋白质。以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它包含所有人体必需（吃）氨基酸，与母乳最为接近，不但能促进蛋白合成，而且增强免疫力，同时低脂、低乳糖，简直堪称蛋白界的女神！

　　增肌粉，就是在乳清蛋白的基础上，多增加了一些碳水化合物，适用于非常消瘦，需要肌肉、脂肪同时增长的健身人群。

　　BCAA支链氨基酸，是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。机智的你，肯定马上能说出，这不就是必需（吃）氨基酸嘛。 没错，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。但乳清蛋白的BCAA含量已经非常充足了，额外补充BCAA非常适合那些：有钱、任性、肾功能强大的健友们。别说我没告诉过你哈。

　　L-谷氨酰胺，L-Glutamine，非必需氨基酸，人体能依靠谷氨酸缬氨酸异亮氨酸自主合成，看其中两种都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，无知的你可以再补点L-谷氨酰胺，反正被销售商忽悠嘛，有钱有肾。开个玩笑，还是将科普精神进行到底，L-谷氨酰胺，这个东西是食品加工的增味甑香剂，在医学中主要用来治疗十二指肠溃疡和胃酸过多，因为它是小肠壁细胞的能量来源，当它含量下降，小肠壁粘膜容易受损，肠壁绒毛脱落，吸收受阻。

　　在健身中的应用，1通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；2刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，促进细胞和蛋白的合成；3大脑细胞的能量来源，使得大脑减少对糖分的依赖，同时抑制一些坏情绪的产生（所以它常被用于精神病患者，改善精神状态，戒除酒瘾等依赖）。

　　说到底，后面两种补剂就是单独拎出来氨基酸，既然是科普贴，就多说两句科普到底。谷氨酸缬氨酸异亮氨酸、亮氨酸都是啥，为什么要拎出来。

　　纈（xié）氨酸，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖；来源白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽、滨豆和薏仁，纈（xié）是古代一种晕染技术，也指红晕脸颊，别以后只会粘贴不会念不会打。

　　异亮氨酸、亮氨酸，和小纈一个作用，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖，保护肌肉不分解，来自糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。

　　机智的你又知道了，他们共同特点就是易转化为葡萄糖，肌肉利用葡萄糖来供能，就不会损耗肌肉组织本身的蛋白质，同时他们还促进细胞分裂增长，所以才把它们拎出来，有人才会花银子。

　　但至于要不要选择，一般来说，乳清蛋白/增肌粉就够了。那些没事儿跑个马拉松的运动员，或者天天都要有氧的人，为了不让肌肉衰减，补补还说得过去；但你一般去健身房，做一个小时无氧，再来半小时有氧，训练前再吃根香蕉，肌酸再补上，里面也有葡萄糖，其实远远都用不上。何况你还要吃味精、麦片和肉呢。就跟你买了最好的跑鞋，只是平时上街遛个弯儿，一个道理。

　　总而言之，说到补吃，不管是选择哪种补剂，关键就一点，要多练再多吃，不要重复过量的吃，更不要不练光吃。

　　06/11 全篇更新，纯手打原创，可持续更新，有想了解的补剂和问题可以在评论区提出。

　　相对于合理的训练计划，正确的动作发力，干净全面的日常饮食，规律的作息来说，补剂扮演着一个相当可有可无的角色。当然不是否认补剂的效果，补剂的作用更接近于画龙点睛。在满足以上几点之后，合理，理性的安排补剂使用才会带来良好的正效果。以下我通过自己的使用经验和网络的学术研究报告将我使用过的补剂分为硬通货类和玄学类

　　蛋白粉：蛋白粉相信是大家健身之前接触最多也是误解最多的健身补剂。在这里我想把蛋白粉重新归类和正名，蛋白粉严格意义上其实属于食品补剂。它可以扮演代餐，额外补充蛋白质，运动恢复（不只是重量训练）的作用。它在很多运动领域，日常生活中都可以扮演一个方便的日常营养摄入补充。作为一个单纯的蛋白质它既不是激素（花蛋白粉的钱就可以买到类固醇好兴奋）也不是肾脏杀手（一勺25g蛋白质就是肾脏杀手的话，一斤肉就有八九十克蛋白质两个肾岂不是不够用）更不是严格意义上的健身必需品，吃了就跟大力水手吃了菠菜一样（增肌期间男性需要摄入一两百克蛋白质一天，25g一勺的蛋白粉并不具有压倒性作用）。

　　但是蛋白粉胜在方便！，仪式感！户外知识，便宜！。最美妙的就是健身初期，练完一杯蛋白粉，任由细腻的蛋白质小溪流喘在口舌之间，脑补自己的肌肉被修复和疯狂增长。心理作用大大缩短了你和施瓦辛格之间的距离。仪式感是蛋白粉必不可少的优势。便宜也是它的优点之一。建议大家不要买什么保健品蛋白粉，贵，智商税，蛋白质含量低，难喝。蛋白粉的品牌也很多样化，国内的朋友可以通过iherb一个海淘网站来购买（非广告），一般情况找到优惠码会比国内贩子便宜很多，也不用担心真假问题。和顺丰合作之后运送很快且一般免邮。

　　很多朋友会面临乳糖不耐受的情况，这时候可以尝试 分离蛋白粉（isolate）纯度更高也更贵，牛肉蛋白粉（市面很少且贵），植物蛋白粉（虽然吸收率有一定影响，但是某些品牌通过合理的搭配不同的蛋白质成份，可以达到接近乳清蛋白粉的吸收率，缺点是味道不是很理想）。myprotein 一个英国品牌也是不错的选择，他们有独立的购物官网，也是一定要加折扣码，优点是便宜，口味多样（各种各样奇葩口味，力推奶茶味！）。

　　肌酸：肌酸是真正的，非玄学的，有长期研究充分数据库各种对照组的，便宜大碗的，最佳健身补剂！它是市面所有，记住是所有补剂里面唯一肯定对于健身有直接作用的！朋友们可以尝试查一下肌酸相关的研究和数据，他们就是最好的证明。背后的机理感兴趣的朋友可以深入研究，简单粗暴来说它可以提高肌肉储水，力量和小幅耐力。要注意的是肌酸不是！不是一个即时起效的补剂。不要觉得为什么喝完马上去练怎么没效果，当肌酸在你身体里储量达到一个阀值时，它会真正起到作用。关于使用方面很多厂家建议有一个冲击期比如说头一周几周的每天喝十克 也就是双倍用量。我自己的使用经验来说的话有没有冲击期无所谓的，但是第一个周期建议喝长于两三周，保证体内肌酸的总含量。练前可以肌酸兑果汁之类有一定含糖量的饮品

　　肌酸是真的便宜大碗。吃过很多种感觉都一样，最便宜的一水肌酸即可。肌肉科技有时候七八刀一大罐。国内可以考虑iherb，或者淘宝也有99%纯度肌酸原粉卖（本人无推荐倾向，购买行为和购买者挂钩）。按照一水肌酸你无法想象的低成本来说的话，淘宝的可食用肌酸原粉大概率不会是假货。（看个人选择）。

　　：每天维持我青春无限的就是本因了。普遍存在于咖啡，茶，可乐等饮品中。兴奋中枢神经，加快新陈代谢，专注力，醒神是的直接作用。

　　十分建议不要浪费钱买什么氮泵不氮泵的了（有矿无视），合法的氮泵有效成分基本都是和一氧化氮和一点点促睾成份（育亨宾之类）。我建议可以自己搭配自己喜欢的自制氮泵。的话练前咖啡，红茶或者片都ok。一杯咖啡大概含有50~70mg，绿茶20~40mg，红茶50~60mg，myprotein片200mg，市面氮泵150~350mg不等。我练前喜欢喝美式或者expresso，三杯作用的量，很容易可以买到速溶的。之前有段时间练前是喝红茶，效果同样出众，可惜红茶比较涩口，喝完口感不是特别好所有改成咖啡。

　　片的话，my protien的几刀一大瓶，练前磕半粒100mg够了。一定一定要记住的是！要cycle off！也就是阶段式使用！人体对于是逐渐耐受的，所以说用一段时间就需要停一段时间。我自己的周期是喝两周停一周。第二千万不要依赖。在没有的日子也一定要加油哦！（插一句，女生喝咖啡最好要注意，这么说的原因是欧美国家乳腺癌几率比较大可能，也许，和咖啡依赖有关系。当然这个没有明确学术证明，而且你肯定想不到老美喝咖啡的量是多么的恐怖，我目睹我的大学教授一天把咖啡当水喝）。

　　有些同学沉迷或者被抖音，补剂贩子所谓的爆炸感的烈性氮泵比如宙斯，病原体所吸引。那种氮泵带来的感觉是普通堆积的氮泵所不能比拟的。那是因为里面含有dmaa 更甚麻黄碱，精神（奥运会禁药）。这种物质危害一点不比某些 划重点某些！类固醇小。带来的直接死亡案例很多，已经被fda禁了。特别是高血压心脏问题的铁汁们千万别吃！

　　锌镁钙：这个男生可能会感兴趣，别问为什么，问就是促睾。如果没有太多预算买zma什么的，最基础的锌镁钙药店买就OK，美国超市三刀一大瓶。缺乏锌和镁这两种维生素的话会直接影响男生睾酮水平。对于我自己的使用体验来说补充锌和镁对于缺乏锌镁所导致的白头发or睾酮少有直接提升作用。当然这也不是壮阳药，只有在你缺乏的时候才有作用。好奇自己的睾酮水平的朋友可以去医院做个激素六项，很容易可以查出来。

　　这个对于训练是有直接效果体验的，但是我归为玄学类的原因是，它影响你训练的泵感血管充血的感觉，但是不直接影响增肌。吃了这个你长的肉都是没有变化的。如果追求泵感的话可以考虑购买。我自己摄入的的甜菜根提取物。

　　这几个属实是玄学产品，玄学到什么地步呢，很多厂家面对他们没用的质疑只能说 “买了这个冲水好喝啊！至少可以帮你多喝水”。那我为啥不直接买个flavor drop，甜味剂什么的几十块钱可以兑好几十杯。买箱零度也美滋滋呀。这个产品只能说无功无过，有钱求心理安慰，打职业比赛不能放过一分一毫的差距就买。没有以上追求的话，不买也不影响你变大增肌。插一句，蛋白粉，鸡肉什么的里面其实都是包含这几种氨基酸的（不是额外添加！氨基酸跟蛋白质就是子集母集的关系）。

　　电解质：同样也是一个只能用好不好喝来解释有没有用的产品了。它在身体大量出汗，激烈有氧无氧的情况下是有用的。但是我曾经能达到的最大运动量依旧没有到达需要额外买相关补剂的情况。买这个的话不如买小苏打，有直接研究标明小苏打摄入可以提升运动水平（注意摄入量，太多会引起腹泻）。

　　毫无卵用！智商税无疑。很古老早期的智商税产品。为了验证他有没有用，我在myprotein打折到一瓶两刀也就是十二块人民币的时候忍痛购入！然后发现不但无卵用，还一定几率导致了我肠胃难受腹泻的问题。网上大量的科普文章证明了他的鸡肋，建议知友不要踏入这个误区。

　　1，肌酸。唯二科学证明确凿有效且无害的补剂，之一（而且鸡胸肉等食物不含肌酸，想补充要吃猪肉牛肉等，但很难补足健身所需）

　　肌酸能增强力量，爆发力，加速疲劳恢复。而且关键还挺便宜。（使用方法，种类请自行搜索，随便买个正规品牌就行，成分，作用并无太大区别。写出来就太长了）

　　许多实验报道，长期补充肌酸未发现对肝、肾功能有明显损害作用，肌酸在肾脏代谢后以肌酐的形式排出体外。补充肌酸可增加24小时血肌酸、肌酐及尿酸盐的浓度。迄今为止，实验中并未发现肌酸补充对肾脏有不良影响，这也提示正常功能的肾脏能抵抗补充肌酸引起的肌酐负荷的增加。但近期的临床研究提示，并非所有患者都能够充分处理过量的肌酐。文献中报道的补充肌酸的不良反应都不是特别严重，而且，也缺乏对副作用评价的正式标准。

　　2，蛋白粉（包括增肌粉。增重粉。极限增肌粉等一系列名目繁多的东西），唯二证明确凿有效且无害的补剂，之一。

　　但是中国人的饮食结构，无论南方还是北方，我们日常吃的米面粉包馍麦，都已经足够多碳水了，中国人不缺碳水！！这是个非常重的重点。请谨记！！！

　　健身人一天要摄入足够的蛋白质，鸡胸肉蛋白质含量已经很高，顶天也只有25%。

　　所以还是磕蛋白粉会方便很多，且经过我严谨的计算，蛋白粉会比吃鸡胸等便宜。

　　蛋白粉推荐分数:9分。（毕竟鸡蛋。鸡胸也挺便宜的，还能充饥饱腹，就是没蛋白粉方便快捷好入口。）

　　PS:请分清乳酪蛋白，浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，水解乳清蛋白。。各自的区别

　　3，非补剂，药品，复合维生素B（药字，非保健品，非保健品！！！买药品！！！）。

　　维生素B族，种类非常多，想要通过正常饮食补足，饮食结构要非常丰富，难度非常大。（复合维生素B药片也只含有几种而已）。

　　至于其他什么BCAA，谷氨酰胺，左旋肉碱，全谱氨基酸，促睾，镁片锌片，鱼油，CLA等等名目繁多，写都写不完的各种补剂。

　　浪费钱，谁的钱也不是大风刮来的。（极资深健身人士，露出有钱人笑容的人士，请忽视这句）

　　建议上淘宝京东拼多多等网站，买点纯黑咖啡（一定要买纯的，多看成分表。别买那种加一堆糖的）（健身爱好者196体育，第一件事不应该是学健身，是看食物营养成分表。）

　　纯黑咖啡除了极其难喝，没有其他缺点。（手动狗头），前一句不是抖机灵，买之前请预估自己的味觉承受能力，真纯黑咖啡，极其难喝。（承受极差的，请勿购买，否则后果自负）

　　推荐指数:11分。（哪怕不健身，日常生活，工作很累也可以磕两杯，神器。）

　　除非你是职业健美或者深度发烧友，普通人一天的饮食还是很难做到蛋白质足量，蛋白粉作为补充剂非常快捷方便，毫无副作用，那些一天到晚蛋白质伤肝肾的和朋友圈马云说过10句话的没区别。

　　肌酸补给比蛋白粉次一级，如果有闲钱也推荐购买，重体力劳动者每日肌酸消耗一定是超标的，而食物肌酸摄取效率并不高，肌酸也是被证明有用的补给之一，虽然不是非常必要，也比其他具有玄幻效果的补给来的具体。

　　BCAA类氨基酸补给定位其实很尴尬，我还是小白的时候曾经问过卖粉的，训练后两勺蛋白粉加一份BCAA是不是很好，卖粉的哥一脑袋雾，对我说这么吃没啥意义，因为蛋白粉里就有BCAA。

　　BCAA氨基酸类补给其实就是蛋白质分解后的产物，我们都知道蛋白质分解后为各类氨基酸，BCAA类是被单独提取出来的，说白了你喝蛋白粉就是喝各种氨基酸，这东西有效没效非常难说，所以流行的用法是在训练中或者有氧前服用，减少训练时对肌肉的分解破坏，话是这么说，可你很难感受到它是否起作用，各种实验数据也表明BCAA类氨基酸补给属于理论有效。因此这类补给吃不吃可能都差不多，如果你减脂期不希望掉肌肉，在饮食训练安排都比较科学的情况下，BCAA也不是没用的。

　　氮泵类，这玩意其实就很玄学了，因为氮泵个体服用差异太大了，有人吃了像嗑药，一整天都精神百倍，有人吃了像喝水，毫无感觉，而且氮泵的具体配方都不同，因此你很难说你吃的这款氮泵对你有效，而且有一点就是，氮泵是属于兴奋类补给，经常吃会对神经系统有压力，是否会有耐药性还真说不好，因此氮泵类补给只能自己试196体育，没办法说具体哪种效果非凡。

　　类，什么绿茶碱都是一类，相比于氮泵的玄学，就比较简单，虽然也有个体差异，不过类已证明在促进神经传导与减脂方面有一定效果，有闲钱的可以买来吃吃，不过不要搞错了，任何补给都是建立在你的训练饮食休息已经做好的前提下，不然吃啥都白搭。

　　维生素鱼油类，正常人如果饮食结构合理，蔬菜水果经常吃，维生素是不会缺乏，鱼油只是理论有效，并没有实际实验证明真的有效果。

　　左旋肉碱什么玩意，这个东西早就被证明是玄学了，你吃再多的左旋肉碱也不会让你减脂更有效，所以就别花那个冤枉钱了。

　　说了这么些，健身其实最重要的还是你的基础饮食与训练休息，其他都是加分项，决定性的做不好，你买再多补给吃了也没用，你看到那些健美冠军每天嗑药一样吃补给，是因为他们一是代言人，二是基础已经做得非常完美了，千万不要迷信补给，要信自己。

　　对了题主问散装补给，我认为还是别买了，食品类的最重要就是安全，你不会真缺那俩钱买些来路不明的东西吧。

　　先说楼主的问题, 肌酸和支链氨基酸, 你要是想认真锻炼并且预算允许的话, 当然加!

　　之前几楼说的那些牌子, 那上面都有, 自己上去看看评分和评价再做选择呗. 我个人觉得, 要是8.5以下的, 就算了吧.