健身计划类型大致分为:单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。
1、部位分化训练是每次训练1个肌群,一周一个循环,且每次训练不少于10组。
2、多部位分化比如上半身和下半身分化,整个上半身肌群在一起训练,整个下半身肌群在一起训练,练2休1的方式。
3、push-day来做胸、肩、三头,pull-day做背和二头,legs-day做下半身的训练,一周两个循环。
4、full body训练,每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉,隔天进行训练。
按照科学来说,全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息,是相对好的训练方式,但对于计划制定也会要求更高;单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标,但他会充分的去训练目标肌群。
个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好;对于刚开始健身的同学来说,全身计划是个更易于坚持的方式,可以避免受伤,减少单次单肌群的的训练量,增加了肌肉群的训练频次,更适合新手去掌握复合训练动作的技巧,减轻延迟性疼痛等等吧。(感觉全身计划的好处还是很多的)
LIKE列举了很多种健身计划,包括全身的,分化的方式等,每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划;当你的身体没有变化,当你的力量没有提升健身,那就是你要改变你的训练计划的时候了,训练计划不能不变,改变总是好的。
首先我们要明白一个点,我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的,就算是我们所说的孤立训练动作,也是相对孤立。
举个栗子,平板杠铃卧推,目标肌群是胸大肌中束及胸大肌;事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力196体育,肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作(肯定有推胸肩痛或三头充血的同学);背、腹、腿会保证稳定,所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。
先胸或背--因为需要肩与手臂的辅助来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作不稳且没力,训练效果自然不好!
臀腿一起练,因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等),所以一起训练效率较高。
1下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身训练就无法完成。
腹部是身体的核心肌群,因为所有的动作都需要核心的稳定,特别是站立的动作196体育,假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的稳定性。
有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划,一块肌肉14天练一次,但是你有可能做到他的训练强度吗?你知道他练完一次要在家躺几天吗?
增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂,肌肉细胞产生良性损伤发炎,通过营养和休息进行肌纤维修复,肌肉纤维变更强大这样的过程。
根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练,肌肉纤维有明显增强效果,20组到达一个峰值。(但最新科学研究报告,超过20组同样还有变强趋势)
LIKE建议训练次数:一块肌肉每周训练为10-20组;一周多次训练,每次单块肌肉最少五组。
RM是英文Repetition Maximum 的缩写,指的是最大重复次数。RM前加上数字,表示最多能重复多少次的重量,如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时,最多能够连续完成8次,对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
备注:RM会根据你的训练能力来改变,规律的训练会让你推起更多次,也就是你1RM的绝对力量增加了。
按照科学研究确认,肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。