每个人的骨骼,身体特性,天生就不一样,(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)还有需求(增肌塑形减脂)所以小编今天推荐的健身计划 ,是一个大计划,大家都可以练,具体在里面怎么调整,要根据自己的情况来改变
没有最好的计划,只有不断变化,调整,更适合 自己的重量196体育。更适合自己的动作,角度。
有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率,建议在力量训练完进行15-30分钟!每周2-3次
提示,我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这样会给你的肌肉充分的刺激,不同的动作从不同的角度刺激肌肉,多组数能够完全刺激到肌肉!组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态!
重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,
优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。
全脂牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生酱当零食。
很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥,“我怎么长不胖啊,我已经去健身房了怎么还不长肉?”,但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘,“吃这么点儿你还想长肉?”。但是事实就是如此,你以为你吃得多?其实并没有很多。
那么应该吃多少?首先要估算出你每天应该摄入的热量,建议非常瘦的健友摄入体重(kg)x44大卡的热量。比如,如果你是个只有60kg的瘦竹竿,那么建议你每天摄入2640大卡左右。
可能刚开始看起来会有些多196体育,但是只有这样你才能长肉,这只是你增肌生涯的刚开始,两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增重的目的。
对于正常体重的,也许一天三餐就够了,但是对于要增肌的瘦子来说,那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的,除了早、中、晚三餐,你还要加上午茶,下午茶和夜宵室内知识。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说,你需要每三个小时进食一次。
另外,早餐对于增肌增重至关重要,由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说,每天每公斤体重要摄入2克蛋白质,优质蛋白质的来源如下:
你不可能等到了吃饭时间再开始做,就算你有这个时间也未必有这个精力,相信这是很多上班族和学生党的苦恼。
所以你需要提前准备,到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦?自己准备便当餐不仅健康,而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain!既然没有达到你预想的效果,那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦,只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭,那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候,或者时间紧迫还要去健身的时候,随身带一包杏仁或者腰果,不仅健康,而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。