1.肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡，跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作，就能成大肌霸的。

　　4.普通人是不可能达到施瓦辛格，鹿晨辉，程亦山那种水平的，一半基本也不可能

　　5.彭于晏，王力宏那样的肌肉量和分离度，对于0基础健身小白来说，没人196体育指导，自己瞎xx练，饮食不到位，知识储备跟不上，没有学习能力和态度，2，3年时间可能也达不到

　　6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标，我刚开始练的时候，也不例外。但对于有1-2年系统训练年限的撸铁者来说，那样的身材和肌肉量，只能说是刚刚起步。

　　7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。

　　8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的！当然肌肉也不会 转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样

　　10.对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢？投入产出比太低。

　　11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。酒精几乎接近脂肪，单从热量角度说酒水摄入过多，有热量盈余，也是会导致发胖

　　12.快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。俗称：【自己把自己作成 “喝凉水都长肉的易胖体质”】

　　13.局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从到腿，一起瘦。

　　14.运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。所以，别再傻折腾，买爆汗衫，裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少，但喝点水，马上就又回来了，意义何在。

　　15.正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的；跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。

　　16.开始运动的第1秒，你的脂肪就会开始供能的（一定比例）。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。

　　17.绝大多数运动，糖类和脂肪以及蛋白质，实际上是同时利用的，只是比例不同。（蛋白质也有少量的参与）

　　18•不运动的时候，脂肪供能最大，所以躺着不动，睡觉最有利于减肥？没错，多做做梦，会瘦的更快的！不开玩笑，言归正传。脂肪供能的比例虽然大，但低强度运动的总热量消耗 远小于 高强度总的消耗量，所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。

　　那睡觉一小时 与跑步一小时相比，那个燃烧的脂肪多呢？显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。

　　20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的，即使不运动的时候也会，只不过比例很低。平时日常的热量供应，肌肉蛋白质的氧化供能比例占2%左右。

　　21.当我们糖类储量减少的时候，蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元（100克左右）

　　22.我们的肝糖元储量其实很有限，刚刚也说了普通成年人也就100克左右，能够提供的热量400大卡左右，根本用不了多长时间的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候，肌肉供能的比例就会提高。血糖低了，肝糖元再不够，血糖不能一直往下掉呀，这样人是受不了的，那只能分解肌肉，糖异生，把“蛋白质变成葡萄糖”，来稳定血糖。

　　24.女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平远低于男性的，（10分之一左右），因此与男性相比，增肌难度更大，上限更低。

　　26.运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

　　27.腹肌的数量（6块 8块 10块） 和 形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变。

　　28.力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

　　29.依靠节食，过午不食，极端饮食，不吃晚饭，不吃主食，不吃肉类户外知识，不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小，但是体内的脂肪其实并没有减少多少，从长远来看，以上方法都是既不健康，也不能持续减肥的。多半是徒劳无功，意义不大。

　　30.对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉

　　32.减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

　　33.运动减脂期间，不但可以喝水，运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解，运输，消耗多需要水的参与。

　　34.“负热量”的食物是不存在的 ，说“观音土”，”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊！

　　35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导，一对一带着练，进步的效率，取得的变化是天壤之别。

　　36.所以经济基础可以，想少走弯路，提高进步的效率，减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱，找个知识储备可以，训练痕迹明显，觉得靠谱认真的人，带一带，跟人好好学一学，不管线上线下都是可以。走弯路是需要花费大量时间，时间和试错都是需要成本的，

　　新手福利期基本有且只有一次！！！错过或者浪费了，以后多半会无比后悔，我就是一个。

　　37.力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效果

　　38.目前为止，没有明确的证据 能证明 使用左旋肉碱能够促进 脂肪氧化，即使努力创造非常良好的条件，这种实验还是很难成功。吃了 最多是 安慰剂的作用

　　39.网上买的体脂秤基本就是个玩具，除了测量体重这一个数字外，测出的其他的数据，基本是没啥参考意义。

　　40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪，”测出“的很多数据也不是很准的，参考价值有限。商业健身房的体测仪大多时候 只是 “教练” 卖卡 卖课的 辅助工具而已。这样讲实话，怕早晚要被打。

　　41.深蹲膝盖不是 绝对 不能超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

　　44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代

　　45.市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，收智商税！

　　46.肌肉增长，力量增大，基本都是论季度or拿年算的。极速增肌，闪电减脂不存在

　　47.健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁。

　　48.在科学的指导下，系统锻炼健身，以达到改善生活方式，提高生活质量，让女性练的体脂较低有马甲线，有曲线和线条的网红身材，让男性变成大众眼中的肌肉男的目的，比大家想象的要容易许多。「前提1.能长期坚持 2.有学习的态度 3.入门最好有靠谱的人带（不是让你找没有训练痕迹，7天培训上岗的“瘦猴教练”买课花钱打水漂）」

　　49.商业健身房，几百一节的拉伸课不如自己拿泡沫轴滚一滚，筋膜枪打一打；几百一节的放松课，还不如100块一个钟的盲人按摩。「不是一棍子打到一片，遇到靠谱，专业技术过硬的花这个钱有价值，那当然可以。关键是，这样的专业的教练，市场上能超过5%吗？也许3%都没有」

　　50.实际上，我们减肥不是减小脂肪细胞的数量，去减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯。

　　51.关于燃脂心率，真正的含义是，达到这个心率，消耗的脂肪总量最多。而不是 只有达到这个心率才开始消耗脂肪。

　　52.健身的不都是gay ；但练得顶级牛逼，家里基本都有矿。越往上，越烧钱。平民玩家很难出头。

　　53. 健身的人，无论男女，照调灯光，找角度，凹造型的技能会随着健身年限逐年提高。

　　54.减肥的本质是 〖热量差〗，我们为减肥做的一切努力可总结为「制造热量缺口」

　　简单说总摄入的 ＜ 总消耗的，想要持续健康减肥每天尽可能都要有热量缺口。

　　55.正常成年人热量消耗主要有3个方面 1.基础代谢率 ；2.食物的热效应 ；3.活动热消耗。这三块在我们每天的热量消耗中，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%-75%；食物的热效应一般占10%；剩下的部分就是活动热消耗的。

　　56.人体的供能系统，不是高中生物课本里面说的那样，笼统的分为有氧和无氧。

　　实际上三大供能系统分别是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统

　　但是里面的减肥原理知识 和 方法论 是不分性别的。各位有减肥诉求的男同胞，可以放心食用。

　　想要减肥/增肌 ，但是自己没有相关专业知识储备，线下身边的健身房，要么没遇到靠谱的教练，要么请不起3-5百一节的私教。一直没靠谱的人引导，一头雾水，不知从何做起。

　　不清楚该怎么安排饮食，运动，休息，调整心态。不明白怎么系统，科学，健康的开始训练，从小白到入门。或者自己意志力有限，屡次减肥，屡次受挫。

　　57.无论是为了健康，塑形，穿衣服好看，还是为了减脂，增肌。建议一切从大肌群训练开始，找准主次，抓大放小。

　　58.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ，脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。

　　也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。没有你之前看的那种网图，同等质量的肌肉和脂肪，体积能相差3-4倍那么夸张。

　　59.新手福利期大白话说，就是刚开始健身的前半年月到1年时间里，不管是肌肉体积还是力量水平，都会处于快速增长速度的阶段。利用好这个机会，训练到位饮食跟上保证睡眠，基本可以做到每一个月甚至2周，都有肉眼可见的变化，进步飞速。过了这个阶段，再往后肌肉的增长就放慢很多。

　　60.肌肉是耗能大户。一般静止状态（不运动，也不活动），人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

　　61.同样体重的两个人，一个胖子肌肉率大概30%，一个肌肉型男肌肉率大概45%，两个人做对比，同样躺着不动的一天，肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡，这部分热量是算在基础代谢率里面的。

　　63.人体的脂肪，根据所处的位置，可以分为皮下脂肪 和 内脏脂肪。从健康的角度说，内脏脂肪多比皮下脂肪多 更加危险。

　　64.腰臀比（WHR） = 腰围 / 臀围。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多，这两者有强烈的相关性。

　　65.一般来说，男性WHR≥0.95，女性≥0.80，健康风险就开始升高了，必须考虑采取科学的措施，开始减肥。

　　66.体脂秤利用的主要原理【生物电阻抗分析法】（Bio-impedance Analysis）简称BIA 。大白话说，就是靠脂肪和瘦体重导电率不同来区分的

　　67.脂肪（含水率10%）和瘦体重（肌肉的含水率70%）的水分含量不一样，所以电阻率也是不同。脂肪含水量小，电阻大；瘦体重里面水分更多，所以电阻低。

　　68.BIA 分析法是在人体的皮肤表面放置几枚接触电极，然后输入一个固定的微电流，之后获得一个电阻抗数值。最后根据电阻抗数值，用【公式】算出体脂率。

　　69.所以家用的体脂称，标榜能“测得的”好几十项身体数据，并不是直接测出来的。而是套公式和模型计算出来的。误差非常大，可信程度比较低。

　　71.三百六十行，行行出健身教练。健身房老板眼里，只要能够带来业绩的就都是好教练，并不会关心是否专业和懂健身。

　　72.对于经常减肥失败的人，一部分人是因为缺乏科学的方法，不知道如何执行，但更多的人是缺乏执行力！想的太多，做的太少！！！

　　73.所谓的酸性食物或碱性食物，并不是指，味道酸或者碱。而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子 看谁占优势，所以不能从食物味道来区别酸性食物或碱性食物。

　　74.某些食物经过代谢后产生的钾，钠，钙，镁等阳离子占优势的属于碱性食物。柠檬 ，柑橘 ，杨桃等味道虽然很酸，但是经过人体代谢后，有机酸变成了水和二氧化碳，后者经肺呼出体外，剩下的阳离子占优势，所以是属于碱性食物

　　75.某些食物代谢后产生的磷，氯，硫等阴离子占优势的食物属于酸性食物。鱼类，肉类，蛋类，米面虽然无酸味，但代谢后产生的阴离子较多，所以属于酸性食物

　　76.运动后，人体内的糖类，脂肪，蛋白质均不同程度的被分解，产生乳酸，磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体的组织器官，使人感动肌肉，关节酸胀和精神疲乏。

　　77.所以，运动后应多吃点蔬菜，豆制品，水果等碱性食物，以保持人体的酸碱平衡（PH维持在7.3–7.4之间），从而到达消除运动疲劳的目的，保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带，菠菜，萝卜，四季豆，南瓜，黄瓜，莲藕，西瓜，香蕉，苹果，草莓等

　　80.我们经常谈减肥，那么身体里面的脂肪最终是以什么形式代谢掉的呢？84%是你呼吸出去的，16%是变成水，这部分基本靠“嘘嘘”排出去的。

　　81.关于瘦身减肥，七分吃，三分练；管住嘴，迈开腿；饮食控制+合理运动 是恒古不变的线.不管是增肌还是减脂，方法论层面都得遵循循序渐进和渐进超负荷的原则

　　83.市面上各种看起来让人眼花缭乱的补剂，除了蛋白粉，肌酸，运动饮料等A类，被证明确实有效之外。其他的绝大多数，差不多等同于安慰剂。

　　深蹲 卧推 硬拉 划船 引体 推举 俯卧撑 臂屈伸，足以从入门到精通，从小白到蜕变成当地健身房的佼佼者！

　　85.减肥也好增肌也罢。最重要的还是抓住基本饮食，做好基础的营养。补剂只是补充和辅助，千万不要反客为主，本末倒置。

　　86.说到节食，你确定你能坚持？大多数人放弃自己的节食计划，基本是发生在，自己发誓节食的当天晚上，最多第二天晚上，一不小心就暴饮暴食。

　　它的作用是调节体重，通过促进机体减少摄入，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成。简而言之，把你往瘦里调节

　　，它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。简而言之，会让你多吃。

　　91. 每天撸铁一小时时间，是很多人一天中最快乐纯粹，放松惬意的时刻，且撸且珍惜！

　　B就敢说：跟着我一周就能瘦20斤。C信誓旦旦说：我一晚上就能让你瘦的你妈都不认识你......

　　97. 初入健身房，小重量并不丢人，用自己控制不了的重量，才是线.至于书籍，个人推荐《施瓦辛格健身全书》+《运动营养学》+《运动解剖学》＋《运动生理学》+ 马克·瑞比托的小蓝本《力量训练基础》可以去某宝搜，推荐这几本是因为这本书通吃小白和资深爱好者，都能看懂，并且学到有用实用的东西，太专业的书过于官方学术化，

　　99.想少走弯路，更高效率的进步，最好还是找一个靠谱的，肌肉量够大，型体好看，且 知识储备过硬的大佬，带着你练，哪怕只是跟ta，

　　天赋普通，肉量不大，练的一般。卧推130公斤，深蹲200公斤，硬拉270公斤三大项训练成绩，600㎏。

　　附带自己的“训练史”前2-3年都是正儿八经 (瞎xx练)，最近1-2年才刚入门

　　从17岁开始健身，到现在年近50，最深的体会是很多健身理念都在被改变，比如碳水、脂肪不再是洪水猛兽，身边人都开始积极控糖了。但是，这些散落的知识点，即便纠正100个也很难拿来指导自己的健身。更糟的196体育是，知道越多越不知道该怎么去练了。

　　今天这边想分享的，不是让你短期三五个月掉个30斤的方法，而是再过20年、30年，过了50岁也能持续拥有好身型，像我一样活力无限的两点颠覆思路。

　　第一，减脂与增肌，不要纠结二选一或做先后排序了。其实增肌就是减脂。理由不仅是肌肉能消耗更多能量这个点，而是长期看用减脂的思路没法达到大家想持续又轻松拥有好身材的目的。反而会走上严苛饮食复胖再减肥的不归路。

　　我有一些学员刚来时体重基数比较大，那会很着急地想要去刷脂，就跑步椭圆机跳操统统都来。一两周后确实掉秤很快。但再坚持一段时间就会发现，这个方法不灵了，体重开始掉很慢，甚至不掉了。这个时候，有些人会加大运动量，比如跑更久却不太会有大起色。

　　本质上减脂是在消耗，那人不可能一直被消耗，被掏空，最终的结局不是放弃就是被拖垮。

　　所以我更建议大家做健身计划时，尝试大胆抛弃减脂的思路，而是放在增肌上。不论是大基数还是小基数，男生还是女生。或许一两周变196体育化会很小，体重还会有上涨，但没关系，别害怕。这就是打造或者转换身体基础体质，必须花费的时间。一旦建立好，身体会给到一个跳跃式的正向反馈，或许体重下降不太多，但一定能看到大幅缩减的腰围，还有身体整个紧致度的提升。

　　最关键的是，肌肉的增加会让你的精神状态与运动表现更好，自然就会越练越想轻松，会更主动地去解锁更多运动。而这些，最终都会辅助到生活的每个场景里，比如拥有更多体力去社交，去陪伴家人、去旅行，去开启想做的任何事。

　　我有时会跟一些教练去打篮球，那发现有些人跑起来不久就会大喘气。或者大家身边一定有人肌肉练得蛮不错的，却撑不来一堂45分钟的体能课，会难受甚至还会吐。

　　那这不是说大肌肉就不好，而是得看肌肉是怎么练出来的，不同的锻炼方式会导致在不同运动时的表现能力有差。还是以打篮球来讲好了，肌肉练很好的朋友只能说明单向肌力足够，但篮球是一项全身多项肌群包括心肺力的协同，就会显现出吃力了。

　　所以我不太建议大家只做单一刺激换取围度变大，而偏废锻炼心肺或柔韧性等其他训练。肌肉没有得到用武之地，那会很可惜。真心希望大家都能通过健身收获一个好的身体表现力，从而应用到更多更有趣的生活场景里，享受更丰富的人生乐趣，早日脱离身材焦虑的怪圈。

　　1）关于肌肉密度修改一下：人的肌肉密度是1.12 g/ml，人的脂肪密度小一些是 0.74 g/ml（有人提到肌肉密度，我查了下这个密度的说法较多，先用这个吧），肌肉脂肪比是1.51：1，也就是说脂肪并不是某些营销号宣传的是肌肉的5倍体积。也就是说一个人增长15.1斤肌肉的体积和增长10斤脂肪的体积一样。

　　3）女性不可能随随便便练练就拥有翘臀，更不可能随随便便练练就拥有又大又翘的臀部，女性的睾酮远远低于男性，在练臀上，其实比起男性更没优势，男性脑补女性更好练臀完全是觉得女性天生应该拥有丰臀，而实际上是女性确实相对男性在臀部上容易囤积脂肪，而且盆骨较宽，但是增肌这件事嘛，却没有男性来得容易，并不会因为肌肉在上196体育，就容易很多。相反，女性想要又大又翘的臀部，需要重训。

　　12）窄髋是可以通过训练变宽的，当然变宽的不是髋部，而是利用臀腿的肌肉去塑造宽髋的感觉。

　　19）补剂只是锦上添花，而不是雪中送炭，自然训练者有木有补剂都无所谓。果姨最常用的补剂是蛋白粉，当然在食物蛋白质摄入足够的时候，就不喝蛋白粉。

　　20）束腰并不能瘦腰，只是能让你保持良好体态，比如脊椎中立位。简单来说，束腰更像是一个比腰带更贴身的腰带，如果束腰能瘦腰，那么束腿是不是也能瘦腿？？？当然，法国人的束腰是从小开始束的，那时候人的身体骨骼都没能发育完全，就跟裹小脚一样，强行让腰细，导致肋骨发育畸形，那已经不是瘦不瘦腰的问题了，是损害身体健康了。

　　21）脂肪并不会因为你揉搓按捏而减少，但是合理的按摩穴位确实能够帮助身体某位位置消除水肿，视觉上显得瘦了，其实脂肪一点没减少。

　　25）不要羡慕健身网红的身材，她们并没有那么完美，她们的相片或视频都是有团队进行拍摄+打光+后期，何况还有高科技，不完美才怪。另外，很多模特拍照之前，要先脱水（就是不吃不喝饿肚子），为了上镜线条更明显，更好看。当然，不包括果姨，果姨从来不追求完美。接受自身缺陷，且喜欢不完美的自己，是成年人的必修课。不必为了美而苛刻自己。健身网红不一样，她们靠脸蛋靠身材吃饭，必然会有牺牲。

　　心跳120～180 次/每分钟（中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄））。

　　做一个小时的瑜伽拉伸，热量消耗可能还比不过 10 分钟的 HIIT（高强度间歇训练）……

　　最多能锻炼一下肌肉，让特定部位的线条更好看一些，但实在做不到「练哪儿就瘦哪儿」196体育。

　　至于那些号称能「瘦小腿」「瘦肚子」等局部减脂的秘方、减肥产品，就更不要信了。

　　运动完拍一张汗流浃背的照片，发在朋友圈，暗示我的朋友们「看，我多上进」。

　　同样的道理，运动时裹保鲜膜啦、穿排汗衣啦，都只是利用了人们的错误认知，并没有实际作用。

　　所以，千万不要相信那些「伪健身达人」打着减肥的旗号，给你推销暴汗服之类的产品。

　　正是减肥和运动都太违背人性了，所以才出现了这么多关于「变瘦」的健身谣言和不靠谱的产品。它们都利用了一个字：懒。所以，如果你想减肥或者塑性，千万不要急于求成。