196体育废话不多说，这次我又邀请了团队擅长健身的小哥哥@叔贵K，为大家演示如何利用矿泉水达到燃脂效果：
很多人由于久坐，下半身僵硬，在跑起步来时常会感觉到上半身与下半身「脱节」。
它来自于足球运动员的训练项目，可以有效提高你对身体的控制能力，让你获得豹子般的爆发力和猫一样的柔韧性！
首先，双手持水瓶静置在身体两侧，然后腹肌收紧缓缓向前倾斜身体，同时抬起后腿直至整个身体水平。
这个动作能够一口气练到你的腹部、臀部、大腿后侧肌群，另外还可以提高腿部的柔韧性！
每天练习，一次做 12～15 个，年会跟同事玩斗鸡，一个斗十个不在话下！！
还是双手持水瓶，俯身肩膀后缩抬起手臂，此时你会觉得整个后背都被夹紧了，慢慢收起手臂，呈现 W 字。
很多办公室人群和学生党，由于久坐，时常会觉得驼背耸肩，脖子酸痛。这个动作不仅能够帮助你练习后背肌肉，还可以强化肩部肌群。
每天做 12～15 个，让你不再驼背，提升气质，走路昂首挺胸！神采奕奕！
哈哈哈，别以为我是开玩笑的，就连我自己日常训练的很多热身运动都是“躺着”完成的。不要以为躺着的运动量消耗小，对于白领一族还有宝妈们我是非常推荐的，因为他们日常工作或者带娃，基本没有空余的时间到健身房去锻炼，所以晚上在家里“随地一躺”来做几组腹部、腿部运动也是可以加速血液循环，锻炼核心与缓解疲倦的。
我平常休假在家，两个宝贝老是缠着我玩，基本没有时间去锻炼，但是又不想因为休假而懈怠了自己的身体状态，我就会将家里客厅挪开一小部分位置，铺上瑜伽垫，以玩乐的形式来进行我的居家健身。孩子自然就是我的“锻炼道具”，她们趴在我身上进行俯卧撑，我负重训练的同时，她们也玩得不亦乐乎，艳子在房间里都能听到嘻嘻哈哈大笑的声音。
除了俯卧撑，大家最喜欢的“躺着就能瘦”的运动，也是全球公认最快瘦腹部的运动——卷腹来了。如果实力允许的话，可以像我一样加些负重再开始，效果会更好。如果家里没有健身器材，可以用袋装大米、桶装矿泉水之类的物品替代。而我依然选择我家两个小宝贝作为我的专属居家“健身器材”。
很多人都以为举重靠的是臂力，但其实举重是一项对核心控制要求非常高的运动项目，无论挺举还是抓举，除了腿部力量要够，强有力的核心部位能让身体保持稳定。所以我很喜欢躺着练习卷腹，别小看这简单的一个动作，它可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。久坐的上班族，我非常建议每天下班后可以进行3-5组的卷腹训练，来强化自己的核心力量。
其实卷腹也有很多种，像我平时在家做的是前后都负重的，难度会比较大，如果有健身习惯的朋友可以跟着我一起来。平时如果大宝和我一起的话，我手上的重量会减少一点，如果是小宝的话，会稍微加重一下手上的重量，可以更好地达到燃脂效果，带娃运动两不误。
在这里我要提醒大家，卷腹不是仰卧起坐。在练习卷腹时，只需要微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面上。起身幅度比仰卧起坐小，没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部就可以了。
还有艳子平时老是抱怨瘦腿太难了，带孩子又没有多余的锻炼时间，（其实她就是想要我介绍一套有效又轻松的方法），我就带艳子打造了一套躺着就能燃烧腿部脂肪的运动方式，每天10分钟就可以了，大家想知道的话我下次再给你们详细说说。
现在艳子每天都会在家坚持“躺瘦”，同时还会带着孩子一块动起来，这就是居家健身的又一大好处。不仅是父母，连孩子运动的积极性也会大大增加，所以不管何时何地，大家一起动起来吧！拥有一个健康的身体和生活状态，开心生活。
前面我们知道了，对于初学者和久坐不动的人来讲，力量训练能更快、更好地帮他们减脂塑身减腰围。
不过，新的困惑又来了，刚开始接触力量训练的朋友，都会遇到这么一种情况：不知道该怎么练，不知道该在哪儿练。
当然，作为一个初学者，有能力的情况下，去健身房训练可能是最保险的，因为健身房内的训练器械都是无数运动厂商投入几十亿美元、耗时几十年为你研发的安全、高效健身器械，可以让你较快地入门上手。
不过，初学者去健身房吧，很多器械都不会用，而且如果健身房太远，交通、换衣服、洗澡都很麻烦，一次就得耗费自己好几个小时的时间，平时工作学习本来就忙，感觉抽不出时间，也划不来。而且，健身房的私教天天缠着你卖课，也很烦人。加之国内很多私教水平各不相同，说不定还会有教授错误概念和姿势的事情发生。
于是不少人就想了，还是自己在家做一些自重训练，等对每个部位怎么练，该做什么动作有些了解后，再进阶健身房吧。再说了，现在互联网那么厉害，在网上随便一搜，就有各种可以跟着做的自重训练健身、无器械操课等，号称针对不同部位、不同人群，还有各种不同强度，感觉似乎也相当全面。
打住！我要说的是，对于初学者来说，如果一开始就采用自重训练，那么不仅训练效果可能不好，还更容易受伤哦！
事实上，如果将运动经验和能力按 100 分来算，那自重训练可能是一项适合 40～70 分运动者的训练方式，初学者不太容易用它入门或者上手，而高阶训练者也很难采用自重训练进阶。而且还有一部分人并不适合做自重训练。
当然，我们也不是说自重训练一无是处，比如当你因为客观原因，就是没有办法做器械训练时，自重训练的确也能起到一定的作用，只不过，由于自重训练本身的局限性，只做自重训练显然是远远不够的。
所以，下面我们从自重训练最大的四个问题，来说说无器械健身（自重训练）到底有哪些局限性。
考虑到题主是学生党在家，和自己的经历很像，我会循序渐进的介绍一些无氧训练的好方法，不需要购买额外的器械，在家就可以完成。
我知道你们喜欢看图，人丑还是打马赛克了，不要嘲笑我还是这么瘦，自重健身真的练不了太大的肌肉块啊_(´ཀ`」 ∠)_
有氧还是无氧主要还是要看自己的状况选择的，我就是很瘦那种人，172的身高196体育，体重不到100斤，要改变目前的身体状况肯定是要增重的，这时要以无氧运动为主，有氧运动为辅。
假如你没有运动基础，或者有些偏重，推荐先做有氧，增强体能才能更好的适应无氧运动的强度。室内的话有氧运动不怎么推荐做，真的会影响你楼下的……
有氧还是要出去的，慢跑、游泳、骑车、打篮球都行，参加一些户外体育活动，都是很好的有氧方式。
热身的目的在于正式运动前集中注意力，做好心理和生理的准备，减少运动时受伤的几率。
特意把热身拿到前面来说，因为自己吃了太多亏，热身不足导致的大伤小伤都经历过，不希望大家再来踩这个雷区。特别是在刚有起色的阶段受伤，对于刚建立起来的自信心又是当头一棒。所以正式锻炼前热身尤为重要！一定要热身！这很重要！
而且热身没有想象中那么麻烦，一般十分钟以内就可以了。推荐动态拉伸法，针对特定部位的热身运动，较有选择性地活动特定肌肉群，很适合在家的力量训练。
动作优先选择复合型动作，意思是一次动作的完成，需要多个关节的参与，多个肌群协同发力。好处就是一次锻炼的效果会覆盖到身体上大部分肌肉，对于新手初期增加肌肉量很有帮助。
标准的俯卧撑主要针对胸部肌肉，辅助锻炼到肩部，肱三头肌和核心区的其他部位。
正因为这样，对于没有锻炼基础的人来说，身上可能多个肌群不达标，肌肉不平衡，可能加大受伤的风险，所以不建议一上来就做标准的俯卧撑。
跪姿俯卧撑会减轻了我们推起自身的重量，也降低了对核心区肌肉力量的要求，很适合作为俯卧撑的入门动作。
动作全程都要收紧腰腹和，在一条直线上。动图双手放在肩膀下侧两肋旁边也是可以的，这样更侧重锻炼肩膀前面的肌肉（三角肌前束），同时也更难。
我开始锻炼时，是看八分钟胸肌锻炼学习的动作，在跪姿俯卧撑基础上，有两种变式，提升一些难度。
增肌角度来看效果一般，主要是帮助你入门，养成按时锻炼的习惯。当你能轻松的做完视频的动作时，就可以学习标准俯卧撑以及更多的变式了，这样才能全面的锻炼到胸部的肌肉。
锻炼腿部肌肉首选的动作就是深蹲，除了大腿外，臀部和下背部的肌肉群也能很好的锻炼到。它还是全身性的动作，对肺活量和心脏功能都有一定要求，这也是之前说没有运动基础的人最好要先做有氧运动的原因。
准备动作：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍稍外展，与身体前方呈15-30度左右夹角；
下落过程：保持膝盖与脚尖方向一致，双手向前保持身体平衡，屈膝到大腿平行地面或低于膝盖位置，此时膝盖不要超过脚尖；
推起过程：整个过程收紧核心，腰背保持一条直线，靠大腿发力，缓缓站立起来.
有一个很好的办法能保证深蹲时，不让膝盖越过脚尖，很适合初学者。把脚尖顶到像墙一样的垂直物体上，高度不超过臀部，下蹲时膝盖如果过度前伸就会碰到前面的物体。
刚开始时，下蹲的时候很容易站不稳，那是因为你的大腿后侧的肌肉比较薄弱，所以觉得完全深蹲有困难196体育，那就只蹲到你能达到的最低点，或者背部靠墙完成深蹲，同时加强练习薄弱部位，让自己能完成一次完整的深蹲。
薄弱部位针对性练习，主要针对大腿后侧和臀部肌肉，这个动作对妹纸也很友好，不太难而且还能练出翘臀。
练背的最佳动作是引体向上，但是对于我们大多普通人来说太难了，建议初学者用划船类来替代，而且对于背部增肌效果也很好。
能发现这个动作实在是太好了，说实话脱离器械，在家练背真的太难了。而且胸和腿同期都有很好的效果，就是背一直不见起色，原因是引体向上我真的做不了几个啊。这个动作我现在还在做，引体向上结束安排在后面练到力竭。
与前面讲到动态拉伸不同（热身），是在运动后进行，目的在于缓解肌肉酸痛和身体疲劳，对肌肉恢复意义重大。
一套七分钟简短的全身性静态拉伸动作如图，具体动作细节可以买这本书看看，也强烈建议一定要看看，不仅仅在运动后拉伸，平时的生活中也需要拉伸，缓解久坐导致过度紧张肌肉群，促进血液循环都有帮助。
上面推荐的动作不多，但真的都很基础，刚开始应该都可以跟着做，不会占用你过多时间。
每个动作给出九分钟时间完成，能力接受范围内可以更短，分三组完成，每组8-12个，例如这样：
我说的有点笼统，其实前几个月重在养成习惯，动作娴熟之后，可以看《无器械健身： 用自身体重锻炼》这本书，学习更多的动作，有意识的提高难度和强度，开始注重小肌群的锻炼，这样才会进步。
现在健身早已成了我生活的一部分了，带给我的好处不仅仅是身体上的改变，更多的是心态上，走在路上都昂首挺胸了 :)
由于篇幅有限，还有很多事情没有说到，更细致的一些事情可以去我的公众号看一看，关于健身时的饮食，计划的制定和亲测有效在家锻炼的动作我都有总结。
公众号：「家庭增肌」一个瘦子的徒手健身历程，把真实有效的方法将给你们听。
到现在为止，我也有 4 年多健身经验了，刚开始健身的时候时间还比较充裕，一周还能去 4 到 5 次的健身房。随着工作时间越来越长，每周去健身房的时间也不能保证了。现在基本上有一半的健身时间是在家里进行。
如果按照以下我所写得家庭健身的方式去做，满足 95% 以上人的需要是没有问题的。
在家健身虽然也需要一些辅助器械，但我不建议大家买好多器械回来。不仅费钱还占地方，
我建议在淘宝买对哑铃和一个瑜伽垫足够。接下来我将会告诉你如何标准有效地做这些动作。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
无深蹲不翘臀，这个动作也是大多女性们的最爱，当然对于办公室久坐人群也大有益处。
以上是最基础的深蹲，如果感觉刺激不够，那就加哑铃，找到自己想要的重量，做高脚杯深蹲
其余动作和基础深蹲标准一样，深蹲一定要注意动作标准规范，这样才能起到相应的效果和更好的保护自己
这个动作能练到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉。这个动作非常重要，因为咱们日常生活中，比如上楼梯、爬山、各种球类动作等，这些都是在做剪蹲。
若双腿的肌肉不强壮，做这些动作时就会容易伤到膝关节，而且运动的持久力会很差。经常锻炼剪蹲不仅能让你的臀部更加丰满，而且还会提高你的运动能力！
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
做俯卧撑时，应该用 2 到 3 秒时间来充分下降身体，整个动作的完成不能过快，最终胸部距离地面应该是 2 到 3 厘米距离左右，然后用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑无法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一个方法。
如果你有几块诱人的腹肌，那么会立刻让你穿衣显瘦脱衣有肉，以下这些动作，是我经常在家做的，只要坚持练，一个月就会有很明显的效果。
不过要想拥有八块腹肌也不是简单的事，因为我们的腹部是最容易堆积脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必须要注意饮食，降低体质。
拥有一双宽厚的肩膀，会让一个人看起来健壮不少，而且穿衣服也更有型。不过肩是由三部分肌肉组成的，如果只练一部分，练得不均衡，那也非常难看。
可以从郑多燕小红帽开始，一节也就办个小时，非常适合时间紧张的朋友。动作简单，强度略小，但跳完一节也会出好多汗。如果一周能跳个 4-5 次，效果也是杠杠滴。
每套操要 75 分钟，动作跑跳较多，整体编排循序渐进，较为合理，是比较完整综合的有氧操。适合时间多，没有太多运动经验的朋友减脂，强度微弱。
一节课 20 多分钟，主要是通过在训练过程中保持高强度和高心率水平，来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。
适合有一定训练经验，拿不出很完整的时间训练，希望能高效减脂和持续燃脂的朋友
但是多跳跃动作，对膝关节的冲击较大，所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确，跳跃时注意缓冲，避免受伤。
以肌肉维度塑形为主，只要配备弹力绳、哑铃、瑜伽垫，就可在家打造完美的肌肉维度。
强度可以说是与 insanity 旗鼓相当，适用于有一定健身经验的朋友，以增大肌肉维度为主。
朋友们一定要根据自己的情况来选择合适的强度，没有运动健身基础不要直接就做高阶版，要循序渐进。
运动前后一定要记得拉伸， 这样避免运动途中受伤，运动后的肌肉酸痛也可以得到缓解和修复
然后上肢下肢分开练，中间可以休息一天，一般每种动作 4-5 组，每组 12-15 次。