老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于基础健身训练和最好的减肥健身方法？的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享基础健身训练以及最好的减肥健身方法？的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

　　减肥除了控制饮食之外，健身必不可少。饮食是摄入，健身是消耗，当消耗大于摄入的时候，减肥就会有效果。但如何选择健身项目呢？

　　原则一，从自己最擅长的健身项目开始。健身最难的是坚持，选择自己最擅长的方式更容易坚持下去，能帮助你尽快的提升体能。比如你初中的时候爱打篮球，可以加入篮球群，更容易让你在减肥的同时享受运动的乐趣。

　　原则二，如果你没有运动兴趣，尽量选择安全的健身方式。假如你平时不爱运动，你的肌肉系统会相对较差，如果选择冲击力强烈的健身项目，会很容易受伤。直接身体对抗性项目更容易受伤，比如足球、篮球等；隔网对抗的运动项目相对安全，比如网球、乒乓球、羽毛球；个人健身项目也比较安全，比如慢跑、游泳、自行车、有氧健身、力量训练等；假如你的年龄比较大，或者体重太大，可以先从健身走开始，对膝关节的冲击较小。

　　原则三，既然你开始健身，尽量选择运动寿命长的健身项目。一般来讲，对抗性越强的健身项目，运动寿命越短。比如足球的运动寿命大概在45岁，而网球70岁还可以接着打，健身走基本就是终生健身项目了。

　　综上所述，我认为最好的减肥健身的方式是你最擅长最喜欢的运动方式，因为更容易坚持下去。如果没有健身爱好，建议选择对抗性小，不易受伤的项目，比如有氧健身操、网球、羽毛球、慢跑、游泳或者自行车。如果你的年龄较大或者体重太大，要选择对膝关节冲击力低的健身项目，比如健身走、游泳。

　　健身需要多长时间？这个问题还是比较大，减肥成功？还是增肌成功？让人有点无处着手的感觉。健身是需要坚持，循序渐进的过程。你非要说需要多长时间，这个还是因人而宜。有的人坚持的比较好，锻炼又科学，肯定效果会不错。而有的人三天打鱼，两天晒网，肯定不太好。昨天还回复了一个网友的问题，每天力量锻炼一个小时，坚持了五个月了，为什么还越来越圆润了。五个月的一小时力量锻炼，一点效果没有，不管住嘴能有效果吗？运动还是要讲究科学原理，要是减脂还是有氧运动比较好，如跑步，跳绳等等。一，这个没有统一的标准，主要看你的自律程度。

　　有的人坚持健身三个月，成果非常喜人。有的人快半年了，不仅没有达到预期，反而让人失望，出现背道而驰的结果。拿我来说，我坚持了两个月，成功减掉了十几斤，感觉非常棒！自信满满。

　　所以，会出现这个不同的结果，主要是看自律的生活程度。有的人为了减肥成功，饮食习惯控制的非常完美，养成的清淡饮食，饭量减半的好习惯。而有的人，则是越减越圆润，让人失去信心，这个主要是饮食控制的不好。

　　二十一世纪，是信息网络时代。辅天盖地的健身视频随处可见，只要稍加留意，就会学到很多健身知识。

　　如果你对健身感兴趣，刚好又要想去健身，一定要多加学习，善于发现健身的秘密，选择适合自己的健身项目非常关键。因为每个人的身体差异还是比较大，健身的目的也不同，尽量不要出现事与原违的坏事。如有的人在健身过程中，不注重热身，导致受伤，甚至死亡的事件也是层出不群。所以，在健身过程中，一定要学会保护自己。坚持科学的健身原理，做一个自信又自律的健身达人。

　　下面是我们在家里最好的初学者练习的 *** ，以及对该动作有用的解释。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼，而无需离开家196体育。

　　怎么做：进入一个按压位置，双手分开肩宽，背部平坦，从头到脚，通过臀部形成一条直线。降低你的身体，直到你的胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

　　原因：此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　　怎么做：在肩高处握住两个哑铃，握住手柄-手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方，并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

　　理由：比从脖子后面提升更安全。作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。

　　怎么做：每只手握哑铃，将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直，坐回深蹲，直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和胸部以外-当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气，伸直双腿并返回起始位置。

　　理由：深蹲是一项出色的全方位运动，也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术，并在低重量的运动范围内。

　　如果你跟我的想法差不多，也同样是更偏向于追求力量，或是说也希望同时提升力量，但却又苦于不知道该如何入门，那你算是关注对人了。

　　今天，我就要与你分享，一个我推荐给所有入门新手，最简单、最有效、也是最容易执行的力量训练方案：

　　但这其实只是力量训练的表象皮毛而已，如果你单纯的以为，自己只要用重一点的重量，就叫“力量训练”的话，那是很可笑愚蠢的。

　　真正的力量训练（Powerlifting），是有着一套严格而精确的程序规划（Programming）的。或句话说，当你在执行一套力量训练时，每当你踏入健身房，你心中是清晰地知道，那天你的训练，该做几组，每组几下，用的重量又是多少：

　　这个世界上存在很多种力量训练的方案。越往高走，训练方案越具针对性，越个人化。你几乎不会看到任何两个力量举高手，使用同样的训练设计。

　　哪怕是新手入门，也同样存在着很多不同的方案。今天，我要跟你介绍的5/3/1，只不过是万千中的一种。

　　这三个动作，代表了我们人体，在重力的束缚下，进行对抗的最为基本的3种形式，也可以说是仅有的3种形式。任何其他的抗重力动作（如侧平举），都并非最为高效的，都能被这3大动作（如硬拉）代替。

　　你可能会问，那为啥不针对其他复合动作，比如划船，进行力量训练呢？骚年你放心，你如果硬拉练得好，划船从来不练也照样牛逼。大三项是所有动作的祖师爷。这也是为什么，力量举项目，考核的只有这三大项。

　　不过，在进行力量训练时，很多人也喜欢加入第4个动作，那就是卧推的站姿变化形式：

　　至于具体练不练肩推，看你个人喜好以及训练周期安排了，反正5/3/1都适用。

　　无论是针对大三项的辅助动作，还是追求美感的传统健美动作，我们多少都会保留，许多当前的训练内容。所以，如何把力量训练，融入进当前的训练，就成了一道必解之题。

　　其实你要做的很简单，就是把你每天训练的“深蹲”、“卧推”、“硬拉”、“肩推”，这四个动作，换成力量训练，并且放在第一个做（本来就应该是第一个）。做完后，接着做你剩下的训练就好。

　　注意：训练周期不要小于一周，力量训练至少以周为单位，需要足够时间休息恢复。

　　注意：同样的，力量训练周期不能小于一周，所以哪怕一周内有第二次“腿推拉”，也不应该进行力量训练。此外，由于腿推拉是3天一循环，肩推就可以不练了。

　　3、如果你的用的是其他更短的训练循环，如全身式，或上下半身式：很遗憾，力量训练可能不太适合你，因为一天内练两个动作的力量训练，是不现实的。

　　好了，我们到了讲解训练内容前的最后一步了，那就是你需要评判，自己是否够格开始力量训练。

　　其实并没有一个客观的评判标准。我的建议是，在你开始力量训练前，你的大三项应至少能做到：

　　做到这些重量，你的动作基本就算是小白入门了。但进行力量训练时，仍需谨慎，避免受伤。提升你的技巧和动作标准度，应该是你的第一目的。

　　如果你做不到以上重量，还是老老实实地继续训练吧，你才刚跨进一只脚，还没入门呢。

　　话不多说，我直接开始讲解训练规划。请你仔细看，认真消化。别问为什么，因为我就算解释了你也听不懂，一切都需要自196体育己去体会。总之有用就行了。

　　你可以在一天内完成所有动作的测试，也可以分天测。但请务必注意，你的最大重量，是真正的自己完成的，无辅助，无史密斯，全程动作，且无法继续加重的重量。

　　由于失败的可能很高，你需要使用保护杆，或是让人护着你。注意，这里的“护”，只是用眼睛看着，实在不行了再用手帮你，而不是辅助你完成。

　　另一种选择是，选择一个你目测接近自己最大重量的重量。比如：我目测我的卧推极限大概是100公斤左右，那我就选择80公斤，一定能做起来，但又接近极限。

　　选择好后，你要做的就是去测试，自己最多能做几下，直到接近失败，或真的失败了为止。当然，你也需要保196体育护杆，或让个人看着你。

　　这种方式虽然有点复杂，但好处是你不会过于紧张，选择一个熟悉的重量去测就好，SOEASY。

　　知道了自己的最大重量后，你需要接着算出，你的训练内容所基于的训练最大重量。做法很简单：

　　这么做的目的，是为了避免练得太重，而导致过早的进入平原期。开始 *** ，涨得慢一点，效果久一点，是5/3/1的核心。

　　基于训练最大重量，我们开始设计每周，或每周期（如果你的循环大于1周，以下统一以“周”代表），的训练内容。

　　注意，由于每周每个动作的组数次数都是一样的，区别只在与重量，我以下就只列出百分比模板，各位自己去套每个动作。

　　第四周是DeloadWeek，意思是减少训练总量户外知识，休息的一周，所以练得特别轻。你不一定非要跟着这个百分比走，因为实在太轻了，总之轻松就好。

　　（我一般是跳过这周，然后直到感觉需要休息了，才使用DeloadWeek。仅供参考）

　　如你刚刚看到的，训练的内容已经设计出来了，要么是3周一循环（无Deload），要么是4周一循环（有Deload）。

　　当你完成一个循环后，你需要进入新的循环。这时你要做的很简单，就是给买个动作的训练最大重量加重（注意不是最大重量，而是训练最大重量）：

　　加完重量后，重新套入前一步的那些百分比，然后按同样的组数次数去做就Ok了。

　　你可能会问，为什么卧推和肩推，只加了深蹲和硬拉一半的重量？这是因为我们的下半身肌肉力量大，进步空间也同比更大。

　　正常来说，之前的四步，已经足够你去训练很久了（至少半年），你只需不断的加重，重复循环即可。每个月都能稳定地提升10-15公斤总重量。

　　不过，总有一天，你会遇到瓶颈。你会发现，本应完成的5+、3+、1+，你可能连5次/3次/1次，也做不到。这是每个人必经的，因为你不可能无止尽地加重加下去。

　　这个时候，你需要做的，就是重头开始第一步，也就是重新测试或计算，你的最大重量。为了图方便，你可以直接拿你做失败的那组训练，去套用公式，直接算出一个新的，最大重量值。

　　然后重复之后的2、3、4步即可，也就是重头来过。由于你重启了一次计划，你会觉得练得特别轻，因为都是之前练过的重量。但不用担心，这是必经的过程，只有先退一步，才能再进十步，突破瓶颈。

　　5/3/1训练方案，其实已经基本介绍完了，剩下的就都是一些细节了，主要还是靠大家自己去体会。我在这预先提出几点：

　　在你一周的训练中，三大项或四大项的训练顺序，是有讲究的。你需要把深蹲和硬拉隔开，因为都会疲劳下背；也需要把卧推和肩推隔开，因为都会疲劳三头。

　　由于使用的都是百分比，所以难免会有需要四舍五入的情况。大部分健身房使用的最小哑铃片，一般是1.25公斤，所以你应该四舍五入到，最接近的2.5公斤上。

　　这里针对的是每周的5+/3+/1+，也就是越多越好的那几组。请一定注意，你真的是需要用生命去做，直到极限或真的失败才ok。不要因为做够了这几个数字，就停下不做了，这样你就白做了。不断突破极限，才是5/3/1的精华。

　　由于你会频繁的探索极限196体育，在最后那几下，也是你最累最薄弱的那几下，如果动作不规范，就很容易造成受伤。所以，如果你意识到自己的动作，已经大幅度走样了，就请打住，不要为了次数而去牺牲健康。

　　（比如你硬拉做了5下，本来弯着腰还能强行再拉2下，但也别做。5下就是你的成绩）

　　此处特指的是，力量训练的那3组间的休息时长。我的建议是至少3分钟，最多7分钟，给自己足够的休息。你的目标是突破极限，而不是节约时间或追求泵感。

　　由于每次训练，都会测试一次极限，所以这对你的消耗（尤其是神经系统）是很大的。为了保证下次训练的表现，避免过早进入平原期，请务必获取足够的休息。

　　如果你使用的是腿推拉周期，那么请在一周中的第二轮训练时，练得不要太猛；如果你选择使用DeloadWeek，也就是第4周，那就真的不要练得重，越轻越好！

　　周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸、卷腹；