196体育健身涨知识|湿热天气如何坚持跑步?光靠毅力可不够哦
栏目:户外知识 发布时间:2023-07-04 10:11:39

  196体育196体育196体育为此,美国跑步专栏作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的气候下,跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则。

  “没有绝对不适合跑步的恶劣气候,只有不懂得适应环境的跑者196体育。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

  在他看来,学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步,不仅可以锻炼跑者的意志力,同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力健身。

  专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点——“根据长期的跟踪研究,在湿热的条件下跑步,其实还有助于跑者减压,并且提高自己的燃脂效率。”

  只不过,如果遇到了没有雨水的闷热天气,跑者需要注意——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔,容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降,血液中氧气容易供应不足,导致跑步中心脏负荷进一步加重。

  一旦湿度过大,特别是体感温度在32.2℃-40.6℃间,那么跑者很可能因为中暑导致痉挛,引发心脏问题等多种症状。

  正因如此,在湿热季节,跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。原则一:补水是第一要务

  一般来说,跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时,在这段时间里,感受自己的身体补水的需求196体育。

  在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

  而在跑步的前后,一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水,而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

  在跑步过程中,跑者可以自备小型水袋挂在腰间,轻巧方便。原则二:降低配速15%

  比如在16℃时,你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里,增加至5分7秒/公里或者5分10秒/公里;而当温度升高至27℃时,身体相同舒适度的情况下,一般配速会减慢12%至15%,变为5分40秒/公里到5分45秒/公里之间。

  在湿热的季节,跑者也应该适当降低15%左右的配速,这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

  一般来说,两周的适应后,跑者的身体会适应湿度较大的天气,更好地散热,进而更好地提升你的身体耐热能力,同时也可以提高自己的速度。

  同时,在气温高于29℃,湿度高于75%时,跑者必须再次降低跑步强度,以防中暑。原则三:“防晒+防雨+防滑”

  首先,由于气温较高,一般情况下跑步应该穿短袖短裤,但由于雨水突如其来,轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。

  其次,最好准备一件薄薄的一次性雨衣,如果遇到大雨, 一次性雨衣也可以作为皮肤风衣使用。

  第三,对于选择夜跑的跑者,雨后积水的路面对视线也有一定影响,跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色,减少发生危险的可能。原则四:合理选择跑步时间

  根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议,在湿热天气里,昼夜交替之时是跑步的好选择,温度和气压都会比较适宜。