196体育196体育196体育让关节，肌肉，韧带等得到良好的预热，把身体调成适合登山的状况，这个可以防止突发状况和受伤。

　　二，一开始走的很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一开始会慢慢走，和汽车暖车的道理是一样的，在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒服的速度，就能走的久，走的舒服，也最节省体能，这个舒服的速度，就是流汗最少的行进速度。步幅要放小，以同节奏速度来走路

　　很多人在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意的去控制，达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，如果这样还是喘不过气来，可以试着一步一呼吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合脚步的节奏，一旦找出自己的节奏，会越走越顺畅轻松。

　　1，.降低重心，重心低，不仅步子稳，也会节省体力，上身放松并前倾到一个合适的角度，让重力帮你登山，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，也可用两臂配合两腿动作协调有力的摆动。可用“之”字形路来降低坡度。

　　2，在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚保持在同一条重力在线，并且把这条线当做身体的轴心来走，要用全身来走路，而不仅是下半身的腿部肌肉硬爬。

　　3，走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

　　4，爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。我发现老乡负重上山，就有些外八字，虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

　　5，走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。

　　6，在登山时196体育，步伐要小，并且要小心走，这样不仅可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳。

　　7，除非不得已，登山老手是不会把脚抬到高于膝盖，或者跨大步走上坡路，脚如果抬高或者跨远，会把大部分力量加在大腿肌肉上，并延长肌肉处于运动状态的时间，这是很累人的，而这个技巧的用意在于缩短肌肉在每一步的运动时间，使肌肉的休息更频繁更充裕。

　　8，用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。

　　9，爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

　　10，爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

　　11，少说话，说话耗费的体力很大的，说话需要调动口腔，咽喉，肺等多处肌肉，需要从心脏调动血液来供应这些肌肉运动之需，而且，说话需要的氧气量很大，所以驴途中尽量少说话，是节省体能的一个重要办法。

　　2，徒手攀登时，最基本的方法是三点固定攀登法，即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁，要求登山者手和脚能很好地做配合动作。

　　3，攀登时，身体俯贴于崖壁196体育，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。

　　4，运用此法时，要防上窜跳和猛进，并避免两点同时移动，而且一定要稳、轻、快，根据自己的情况，选择最合适的距离和最稳固的支点，不要跨大步和抓、蹬过远的点。

　　1，俗话说，上山容易下山难，下山会给我们的膝盖带来巨大的压力，猛冲着下山对膝盖是最致命的，掌握正确的下山姿势，可以减少对膝盖的损伤。

　　2，下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，步伐要小，要小心，不要正面下山坡；这样非常容易后仰摔倒，危险。

　　3，宜侧身走，重心偏后并稍降低，把重量留在后脚，前脚站好才把重心移过去，不是把重心放在前脚上往下砸，这样子不仅脚会痛而且很危险，着地后弯曲脚踝及膝盖。

　　4，遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战兢兢而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整，最好是横着走。

　　背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用蹭着走，两手也撑着移动，安全第一不寒碜，虽然快捷，但稍费裤子。

　　1，全脚掌着地：相较于用脚尖，或者用半脚掌着地，全脚掌着地不但有更高的稳定性，更重要的是，相较于前者使用小腿肌肉支撑重量，全脚掌的行进使用更多的大肌肉来支撑重量，较不易疲劳，能从事较长时间的运动而不需要休息，这也是为什么登山鞋的鞋底必须选用较坚硬的材质，不仅利用全脚掌的行进，也减少脚踝所承受的冲击。

　　2，鸭子步：这是雪地步法的一种，将脚掌微张，随着坡度增加，脚掌张开的幅度也增加，这样的走路方式好像有点滑稽，但实际上这是一个十分简单，却有着神器效果的方法，不但在上坡时能缩短脚打直的时间，且能令膝盖所承受压力减轻，尤其是下坡时，一定更能切身感受到膝盖的受力减少，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。

　　3，休息步（不适合下坡）：这是一个很直接，也很容易学的技巧，技巧在于，在跨出下一步前，记得把现在支撑重量的那只脚打直，脚打直的目的在于将身体的重量交给整只脚的腿骨，让你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一秒，乍看微不足道，却是使肌肉能够长久持续的休息，记得，在踏出每一步之前，确定你已经把脚打直。迈步的时候，把抬起的那条腿彻底放松，也能让腿交替得到十分之几秒的休息。

　　3，使用驴行专用休息法，双手扶膝盖部位支持上身户外知识，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以迅速缓解疲劳，恢复体力，

　　4，尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数

　　不要锁关节：当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。返回搜狐，查看更多