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1、户外徒步必知的基本常识A、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结 果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。B、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时， 而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后， 再适当增加徒步穿越的强度。C、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是 其中一个目的，不要为了一些所谓 自虐”的目的来暴走，大强 度的体力付出， 有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整 天的速度。D、学会休息的步法：对于走路，每个人都
2、有一套自己的办法，在徒步的时 候，应该用一个自己比较舒适的方法走路， 这样的你的体力能够得到科学有效的 利用。E、徒步的时候要 多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太 多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人 体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以 适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。F、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟, 不同的人可以根据自己的情况衡量加减。G、脚泡的产生是由于脚底汗湿，表皮软化，足掌长时间着力和摩擦，促使局部组织 液渗出而形成；常与鞋袜、行
3、走的道路不平和速度不匀健身，以及旅游者缺乏锻炼等 因素有关。徒步的注意事项A、徒步主要靠的就是双脚，首先起步宜缓，以使自己的身体逐步适应运动状况。 否则会出现心慌、头晕及无力等问题。B、大步健行，所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常 的步幅大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动， 其 用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不习惯，坚持就会适应。C、精力集中，说话嘻戏等不仅消耗体能，同时还会分散注意力。因此，欣 赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。D、抵抗疲劳，当步行达到一定的路程时，人们就会出现双腿及身体的疲劳 现象，其实，这是到了体力的
4、临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就适应 了大运动量的步行活动，疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之 不能到了极限疲劳才休息。E、是注意保持距离，一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在 23米，前后人员都要相互照应，并且不应拉开距离，要保证队伍的整体性196体育、 安全性等方面都应当注意这点。F、步行方式以同节奏速度来走路长时间步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲 劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手轻握，脚踏出后， 膝部伸直。将手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外时很
5、容易跌倒受伤。如手冷可 以带手套。走上坡路，步幅放小，走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃， 失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。b、特别注意下坡路下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。 尤其是千万不可又跑又跳，自己容易受伤。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋 带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。走下坡路时，整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走， 前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。团体行走时，每个人走路都 不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨
6、一面 欣赏周围的风光，一面悠闲的走。领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人 走第二，这样就算是初级领导人也可以很容易的控制队伍的速度。（绝对不要让最慢的人走最后，事故往往这样发生的。）c、徒步渡河当摸不清河水深浅时，用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋 比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的石块走，潮湿的石头容易滑倒。并 且确定石头不易摇动（也可用小木棍在前面试探），再移动重心。有些石头容易 摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其它方法。d、适当的休息没有明文规定，走多少路，应休息多久，大
7、概平地走 50分钟，休息10分 钟；山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能会变得 迟钝。休息时不必直接坐在地面上，可坐在高一些的石块上，这样血液不会完 全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸 运动，可消除疲劳。后仰运动，可松弛肩膀肌肉。徒步后的注意事项A、饮食：进行徒步活动的最佳时间是饭后 2小时左右，若不能提前进食，也应 该稍微补充些碳水化合物，否则在饥饿的状态下进行徒步，会容易引起低血糖等 症状的发生，经常如此，会影响身体的健康。徒步后的进食时间应在45分钟以后，不宜过早。徒步活动后体力的恢复不应该 是顺其自然，而是应该主动的补充在运动
8、中所消耗的能量和营养，但是必须避免 以下误区：1、徒步后大吃大喝过量进食；2、运动后让身体饥饿；3、进餐应包含以下三大营养素：碳水化合物是运动所需能量的主要来源，运动后补充碳水化合物是身体能量补充 的关键，是消除疲劳的首选食物，米、面、土豆、白薯、山药等食品。蛋白质是制造细胞、肌肉的重要营养素，能增强高级神经系统的活动能力， 提高 运动者的哦反应性、敏捷性。蛋类、乳类鱼类、禽类、豆类等都含有丰富的蛋白 质。可适量食用。碱性食物：有助于中和体内运动所产生的乳酸、磷酸等酸性物质，缓解疲劳。B、饮水：水是生命之源，运动中也要随之注意补充水分， 但是要随时随地的小口补充，运 动会促进身体排汗，脱水也会影响运动的质量。因个人体质不同，可根据运动后1小时左右的排尿量来检测身体是否缺水，若排 尿量很少或者尿液颜色很深196体育，则表示身体仍属于缺水状态，需要赶紧补充水分。C、休息：徒步活动是改善睡眠最好的运动了， 有氧徒步，绝对会有效延长睡眠时间和提高 睡眠质量。晚间徒步的最佳睡眠时间是2.5小时一3小时。若能在睡前用热水（40 度）烫烫脚就更好了。 3
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