这是我在知乎上收藏的100多个健身知识,都是比较基础实用的,你可以看看,觉得不错记得给人家点个赞
健身训练的时候,需要善于学习跟总结,不断优化方法,提高健身效果。如果你总是跟新手一样,只会用最初的方法,而不会进步,那么健身就会很容易陷入瓶颈。
健身的知识参差不齐,而错误的健身知识会让你踏入雷区,伤害自身健康。只有学会更多科学的知识,我们才能走得更远,打造更好的身材线条健身基础知识,让你远离健身菜鸟,晋升健身入门者!1、制定一个可行的健身计划开启健身之前,你需要明显增加的健身目的,是减脂还是增肌,并且制定合理科学的计划付诸实行。有一个明确的计划跟目标,让你有动力坚持下来,也知道每次去健身房主要训练的是什么项目,而不是瞎练。
2、定期调整健身计划训练计划并不是一成不变、一劳永逸的,我们需要定期调整。刚开始训练的时候,新健身计划的效果是不错的,但是随着身体素质、肌肉耐力的进步,训练效果就会下降。这个时候我们需要综合自身的需求,提高训练的难度、强度,或者变换新鲜的训练项目,提高健身效果。一般1-2个月左右我们就需要重新调整健身计划。
3、健身训练过程中,要补充水分很多健身新手不知道健身的时候可以补充水分,到了健身后才疯狂补水,这样的行为很容易伤害身体。运动过程中身体会流汗缺水,这个时候我们可以小口小口的喝水,给身体补充水分,避免身体脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏,不能猛灌,会导致身体电解质失衡,出现健康问题。
4、健身后,不要马上洗澡,要进行拉伸训练健身训练结束后,我们不是马上去洗澡,而是要进行拉伸训练,缓解肌肉的充血感,提高肌肉弹性,还能慢慢恢复心率,让身体恢复到正常体温。训练后身体毛孔扩张,血液循环加速,心脏供血加快,你要休息30分钟待身体恢复了再洗澡,降低风险几率。
5、健身时间不要太长,也不要太短每次健身训练的时长,最好不要超过2小时,一般控制在1.5小时即可,1.5小时足够你进行热身、有氧运动、力量训练的搭配,还能减少休息玩乐时间,缩短间歇时间,让你高效率的健身,提高肌肉的泵感。
6、健身餐的搭配跟热量管理健身期间,健身餐的搭配决定了健身效果。如果你选择放纵、垃圾饮食,那么再努力的训练也会让你训练效果白费。健身期间需要进行健康饮食,低油盐清淡烹饪,补充足量蛋白,粗细粮碳水搭配,多吃蔬菜跟水果补充维生素、矿物质。增肌期间,每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,热量摄入可以稍微提高10%-15%左右,减脂期间,每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白,热量摄入需要降低为平时的80%左右。
7、负重训练的时候,以复合动作为主健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展,健身效率跟效果都会比孤立动作更加高效。我们可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手,少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。
健身先健脑,避免盲目锻炼。几个必学的健身常识,看懂越多,越快练出好身材!1、力量训练的重要性健身为什么要做力量训练?力量训练可以锻炼肌肉,预防肌肉流失。肌肉是身体宝贵的组织,也是身体的瘦体重,而过了30岁后,如果你缺乏力量训练,肌肉也会逐年流失。而肌肉发达的人基础代谢值会更旺盛,每天可以消耗更多卡路里,身材线条会更紧实,比例也会更出色,女生可以打造翘臀、马甲线身材,男生可以打造麒麟臂、倒三角身材。因此,健身的时候我们不仅要进行有氧运动,还要进行力量训练,你可以加入一些俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑、推举、划船之类的动作锻炼身体肌群,提升身材比例。
2、肌肉可以每天锻炼吗?身体可以分为各大肌群,背肌、胸肌、大腿、臀肌属于大肌群,而腹肌、手臂、肩部属于小肌群,而肌肉的生长是在训练后,并不是在训练期间。每次力量训练后,我们要给肌肉足够的修复时间,不能每天锻炼。大肌群锻炼后需要修复3天时间,小肌群锻炼后需要休息2天时间,才能开启第二轮训练,肌肉才能生长得粗壮起来。
3、脂肪是怎么分解的?肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质,是无法互相转化的。肌肉属于耗能物质,而脂肪属于储能物质,只有在脂肪酶的作用下进行氧化,脂肪才能实现分解。流汗并不是脂肪在燃烧,脂肪是通过呼吸作用分解掉的。不要以为流汗会让体重下降就是瘦了。这是一个误区,因为当你补充水分后,体重就会回升。我们可以通过主动运动,提升心率跟呼吸频率,从而提升身体的活动代谢,促进脂肪的分解,这样你就能慢慢瘦下来了。
4、睡眠作息对健身的影响睡眠休息状态是身体机能、肌肉修复的黄金时间,总是熬夜、睡眠不足的人,生长激素分泌会紊乱,肌肉修复速度慢,健身效率也会减缓。为了提升健身效率,我们需要做到规律作息,不要熬夜,保证充足的睡眠时间,这样才能有效提升健身效果。
5、健身时长多久为宜?健身要适度,并不是时间越久,效果越好的。过度健身不可取,容易伤害健康,比如拉伤肌肉、出现肌溶解等问题。控制合理的健身时长是很重要的,我们每次健身的时候在30分钟以上,90分钟以内,每周锻炼4-6次,这样才能劳逸结合,在健身路上走得更远,提升增肌减脂效果,收获一副强健的体魄。
有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度低持续性久,通过连续不断或是反复多次的活动,并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。
无氧运动可以解释为高强度、高频率、持续性的运动,不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目。
有氧运动主要的作用是健身,而无氧运动主要作用是塑性,一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。
由于长期久坐、缺乏运动,造成的特定部位肌肉、筋膜等组织紧张,关节活动度逐渐下降。我们日常生活中的一些习惯性动作,也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡,过于发达或薄弱。当然,力量训练错误的动作与姿势也会造成你体态上的问题!也是由于体态问题是一种长期动作行为习惯的结果,它不是短时间内形成的。所以它并不会影响人的正常生活和运动能力,更不意味着某项运动素质的丧失,只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。
PS:体态问题的恢复是一个漫长的过程,正确的力量训练对体态的恢复是很有帮助的,当然在生活中也需要注意改变错误的体态。
健身不是为了把脂肪转化为肌肉,脂肪跟肌肉是完全不同的两种物质,是无法互相转化的。健身训练的时候,一般是先减脂后增肌,只有减掉多余的赘肉身材才会瘦下来。而想要发达的肌肉维度,则需要在低体脂率(正常女生体脂率在24%以下,男生体脂率在20%以下)的前提下进行力量训练,才能让肌肉线条凸显出来。
一天什么都不做的情况下,身体所能消耗的热量。当然,196体育每个人的基础代谢都是不一样的,肌肉含量越多基础代谢就越高(每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢)。基础代谢作为增肌和减脂的基本依据,增肌需要每天的热量摄入大于消耗,减脂则需要热量消耗大于摄入。