196体育196体育196体育196体育196体育• 上班族们选择将一周的运动量集中在周末1～2天内完成，成为健身房的“周末战士”
• “周末战士”这种运动模式与规律训练在降低全因死亡率和疾病发病率上有相似的作用
• “周末战士”模式下的运动量与心理健康呈正相关，能改善焦虑、抑郁等情绪困扰
上班族们正在突破“约定俗成”的常态化训练，向“练二休五”的周末战士转型。
由于工作日生理和心理上的双重压力196体育，越来越多的上班族们选择将一周的运动量集中在周末1～2天内完成，这种“报复性运动补偿”方式以“周末战士”（weekend warriors）的名号打响。
在世界卫生组织（WHO）的官方建议中，75～300分钟的“运动时间”，以及中高等级别的“运动强度”是被明确定义的。而具体的“运动频率”安排是未被明确的部分。
将推荐运动量平铺到一周中，还是选择“练二休五”的模式，这是健身爱好者们的自由户外知识。
工作日时间不足，通勤压力，以及晚间训练后的睡眠问题，将越来越多的上班族逼成了“周末战士”。
虽然“练二休五”是上班族的无奈选择，但拉夫堡大学在2017年发表的研究中提到：“周末战士”这种运动模式（1～2次/周）与规律训练（≥3次/周）在降低全因死亡率，心血管疾病发病率和癌症死亡率上有相似的作用[1]。
在享受一周1～2次锻炼机会的同时，也要注意科学健身，减少运动伤害的发生。
突然的高强度运动会让身体难以适应，造成运动损伤。做好运动前热身和运动后放松，正确认识自己的身体状态，是“练二休五”的安全技巧。
工作日的白天，逆生长的肌肉大爷是健身房中的常客；而在周末的团课教室、健身房中，才会看见更多上班族身影。
“管理身材”“保持身体健康”“提升运动能力”是上班族即便忙碌，也想保持运动习惯的三大原因。
Kevin是一名就职于某大型互联网公司的程序员，晚上七点下班已然是“奢侈”。周末训练，一开始多少是无奈之举。
2019年国家统计局北京调查队发布的报告显示：就业人群每天工作时间为8小时34分钟，比十年前每天多工作1小时。
“即便是早九晚五、工作强度较低的神仙工作，通勤时间会硬生生把工作时长拉成了早九晚七，通勤真的很耗费体力，每天回家吃过饭就只想躺着” ，Kevin告诉GymSquare。
中国城市规划设计研究院联合百度地图于2022年发布的《全国主要城市通勤时耗监测报告》中显示，全国主要城市通勤人口的单程平均时耗为36分钟，超大城市平均通勤时耗41分钟，其中上海平均通勤时耗为42分钟。
根据《工人日报》发布的《职场人加班现状调查报告2022》，下班后84.7%的上班族还要持续工作。这种“隐性付出”无形中消磨了上班族的时间和精力，工作日“不能、也不想”进行运动。
高强度、快节奏的都市生活衍生出了“周末战士”这一新式运动模式，将指南建议的身体活动量塞进每周1～2天的训练中。
当周末许多人选择躺平在家的时候，同是上班族嘉芯已经在小区旁的连锁健身房开始训练。结束了白天90分钟的力量训练后，她还在晚上给自己安排了两节核心强化和BodyBalance团课。
在对63591名受访者进行调查的一项研究发现，“周末战士”进行中高强度体力活动的平均时间约为300分钟/周，定期参加运动的健身爱好者约为450分钟/周。对标指南的建议，“周末战士”们的体力活动已然达标。
对于有过专业训练经历的嘉芯来说，“练二休五”的模式使她需要承受工作日无法训练的不适，以及运动能力下降的焦虑；但对于健身爱好者的Kevin来说，“练二休五”到底是强身健体还是弊大于利更值得关注。
“运动是良医”是医学界和体育界达成的共识。但在周末突击冲刺两天，真的不会适得其反么？
2018年发表在《Journal of sport science》上的一篇研究在对20502名来自中国江苏的成年人进行调查后发现，与没有运动习惯的人相比，“周末战士”患代谢综合征、糖尿病和高血压的风险更低，且在规律运动人群（≥3次/周）中观察到类似的结果。
每周进行150分钟以上中等强度身体活动或75分钟以上高强度身体活动能有效预防代谢综合征。
而“周末战士”无论有没有达到指南的推荐活动量，都可以有效降低全因死亡率、心血管疾病发病率和癌症死亡率。该运动模式能产生与规律运动人群（≥3次/周）相似的健康效益，其核心原因在于前者参与高强度身体活动的比例（94%）远高于后者。
此外，对于当代职场人常见的焦虑、抑郁等情绪困扰，练二休五的模式也会有显著的改善作用。
在另一项对27897名成人进行观察的研究发现，在“周末战士”模式下，运动量与心理健康呈正相关。
根据剂量-反应关系的研究，每周参与不足或超过150分钟中等强度身体活动分别能降低 8%～63% 和 19%～27% 的未来患抑郁症风险。
但Kevin补充道：“在“周末战士”的运动模式下，偶尔会感觉到身体存在不适应反应，这时候需要停下来缓一缓。”
在五天的久坐办公后，集中双休日时间进行中高强度运动会增加运动损伤发生风险，甚至运动性猝死。
小马是一名体育教育专业的在读研究生，她提到在未来工作时间与运动时间有冲突的情况下，即便可能会存在受伤的风险，还是会采取“周末战士”的运动模式。
近年来，有专家甚至建议在未来的体育活动指南和干预措施中加入“周末战士”这种体育活动模式。也就是说，如果在科学的运动指导下，周末战士可以成为上班族的平替选择。
据估计，每年有至少1/3的成年人由于运动损伤而缺席一天的工作。而“周末战士”的大强度突袭运动无疑正在加大这一损伤风险。
一方面，在周末突袭健身前进行有效的热身，并在运动过程中尊重自己感受，不盲目挑战，量力而行。并在运动后及时拉伸肌肉，避免工作日肌肉延迟性酸痛的发生。
另一方面，虽然对于工作日的上班族匀出整块时间进行运动难上加难，但事实上利用好每天10分钟的碎片化时间也能对健康产生正向效应。
“运动零食”（exercise snacking）一词于2007年被提出，其内在含义为一天中多次进行的持续时间较短的孤立高强度运动。
从某种程度上来说，运动零食是一种高强度间歇运动（HIIT）。但相较于传统的HIIT，运动零食无需专门的训练时间，并可被纳入日常生活场景，如家庭、办公室或学校。
巴斯大学曾推荐了一套“运动零食”训练方案：每天进行两次，每次锻炼5分钟，每次锻炼之间休息1分钟，只需要一把椅子作为“运动器械”196体育。
拉夫堡大学运动与健康学院教授Mark Hamer曾对“周末战士”的运动模式提出“How little is enough？”的疑问，而哈佛校友健康研究中的回答是：在没有其他危险因素的影响下，每周进行1～2次运动，消耗1000kcal的能量就可以对身体产生正向影响[3]。