舒 磊 户外运动知识讲座 ——山野徒步登山常识 一、概述登山健身的功能、计划、原则和方法 二、线路选择（成熟路段） 三、天气、地理的了解 四、户外装备 五、行前准备 六、户外安全 七、行走技术技巧 八、膝关节的保护 九、户外基本理念 户外运动－山野徒步 户外运动－山野徒步 一、概述登山196体育健身的功能、计划、原则和方法； （一）登山健身的功能 （1）脚力锻炼可令双脚灵活有力，登山是进行脚力锻炼的最 佳方式之一。 （2）登山可促进毛细血管功能，感觉全身舒爽通畅。 （3）登山可强筋健骨。 （4）登山可舒缓压力。进入森林，跋山涉水，静思养神， 沐浴大自然的气息，可以洗净城市尘嚣，令人心旷神怡。 （5）登山可明显增强腰、腿部肌肉力量，进行的耐力。身体协调能力等身体素质，改善心、肺功能，增强抗病能力。 （6）登山可宣泄精神压力，调节情绪，促进乐观向上。 户外运动－山野徒步 （二）组织群众性登山健身的计划、原则和方法进行体格检查，排除有健康隐患者，采取预防措施。根据不同年龄段进行分组，设计路线长短、难易程度。根据不同人群的需求进行分组。登山路线应设有食品补给点和医疗服务店。较危险的路段应该设有栅栏或绕开危险点。合理控制路线上的人数，不能过于拥挤，一面造成故。登山路线上应该有明显的指示牌和公里标志。 户外运动－山野徒步 不宜爬山的人群 患有以下慢性病的人群不宜爬山。 （1）运动系统慢性疾病：关节病，皮肤炎，风湿炎等。 （2）呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎。 （3）循环系统慢性疾病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足。 （4）慢性肾炎。 （5）血液病。 （6）糖尿病伴有并发症。 （7）痛风。 （8）红斑狼疮。 （9）肝硬化。 需要说明的是，在这些疾病中，多数并不是登山的绝对禁忌，关键是度的掌握和加强监护。适量的登山健身可以作为患有上述疾病人群的康复手段，但在疾病的急性期和发作期不能参加登山活动。 户外运动－山野徒步 二、线路选择 初学者应选择简单安全易行的线路（如牛头山、气象山、四方山），有一定实践经验后，找有经验的人（如一些户外群）、户外俱乐部出行，要找有经验和责任心强的领队，根据体能选择线路。 三、天气、地理 出行前应了解天气，如有小雨应携带雨具（冲锋衣、雨衣、雨伞），建议要腾出双手，便于行走，保证安全； 要了解出行线路的地理情况，公路、小路还是陡峭山路。 户外运动－山野徒步 户外运动－山野徒步 四、装 备196体育 1、20—35升小包（双肩包），不可用手提包； 2、水具（2升以上）； 3、中餐（可以是熟食、方便面等）； 4、急救包（清单）； 5、头灯（或手电），要检查电池； 6、小刀（可以是瑞士军刀或小折刀）； 7、糖果（巧克力、压缩饼干）； 8、户外徒步鞋（重要）； 9、手杖（单、双均可）； 10、口哨； 11、指北针； 12、火柴或打火机； 13、速干毛巾（擦汗用）； 14、饭盒； 15、炉头（QAS气）； 16、衣服（鲜艳一些，夏天短袖最好是速干衣），长袖较好； 17、墨镜； 18、绳索：（10—30米）10.5mm登山绳，应用专业的，视线路 路）；我平时也会带一根20米左右的伞绳； 19、对讲机； 20、手机（备用电池）； 21、相机； 22、吊床（驴友午休）； 23、帽子（冬天保暖夏天遮阳）； 24、记事本和铅笔，铅笔不怕水。 25、护膝。 26、地图、指南针。 登山最基本的要求：一双合适的鞋、一个舒适的背包。 户外运动－山野徒步 户外运动－山野徒步 六、户外安全 1、装备要充分，要有准备196体育，安全是留给有准备的人（牛头山多次出现迷路的现象）。 2、不能马虎，陡峭的马路一步就可能摔伤。 3、不能犯经验的错误。大意、轻视自然。 4、不可自行乱闯成另群路线，以免迷途或发生意外（神农架板壁岩两人失落案例）。 5 、不可逞强好胜 6、切忌单独一个人出行野山，三人以上结队同行较好，也应避免队伍太过庞大，领队难以照应。一支队伍出现2-3公里的距离，根本不知是否人员全部安全返回。 7、夏天不穿短衣短裤，应穿长衣长裤，以免灼伤和刮伤。 8、尊重领队，听从安排。 户外运动－山野徒步 9、严禁采摘野生果实食用（尤其是蘑菇）。 10、不可饮用山中泉水、溪水。（因为你不能确定该流水是否被污染，是否有细菌） 11、严禁未经领队同意随意随地生火，严防火灾。 12、严禁站立崖边，攀爬树木、石头、崖壁。 13、斜滑的山路在阴坡还会有苔藓，会很湿滑，要特别注意滑倒受伤。 14、要穿着有护踝和鞋底有凹凸纹的防掌滑的登山徒步鞋。 15、手杖非常重要（三点决定一个平面） 16、滑倒受伤时，要检查有没有扭伤，擦伤或其它伤势。需要时立即急救。有时骨折或骨裂并不能容易由表面发现，若发现伤处红肿或疼痛，不要继续行走。用手杖帮助或队友扶持，不可强行独自行走，以免加重伤势。在扭伤或者难以行走时，利用手机或派人求救，并将伤员移到阴凉平坦的干爽地面上，用衣物覆盖保温，等待救援人员到达。若车辆不能到达的山间，应视自身的能力组织自救和求救并行。 户外运动－山野徒步 17、山洪：在雨季尤其注意在河谷中行走，不要在陡峭的河谷中停留、露营、休息；要 在可以迅速撤离河道的地方。数分钟内即可演变为巨大山洪。如果在小溪中、 河谷中极易被洪水冲去，导致伤亡。开始下雨时要迅速离开河道，往两岸高 地走去。不要尝试越过河水漫过的桥梁。应迅速离开河道。 在雨季或暴雨后切勿涉足溪涧。在河道中行走，露营要把整个水路搞清楚。（如郧县伍子胥河就发生过上游电站放水，冲走游泳的人，从而导致伤亡） 18、马蜂 19、蛇 20室内知识、在易塌方处要快速通过不要停留。 21、迷路不要惊慌、可原路返回，留下记号。 户外运动－山野徒步 七、行走技术技巧 1、步行 2、休息步法 3、休息 4、下山和横渡 5、结队健行 八、膝关节的保护 户外运动－山野徒步 （1）人在下山的时候，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。 （2）屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。 户外运动－山野徒步 保护方法： （1）不要过大的负重，如果要锻炼，可由小渐大不要突击登山过猛，匀速省力。（2）途中适当休息，以半小时到一小时为宜，并补充水分。（3）带护膝，加强关节保护。（4）对于素有膝关节病的人，不宜登坡度过陡的山或上下大的台阶。（5）总之，登山勿忘保护关节，使它能更好更长的工作。 户外运动 九、户外基本理念 ——热爱生命、崇尚自然、挑战极限、 战胜自我、保护环境！ 户外运动－山野徒步 谢 谢 观 看

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